Squat : comment bien faire cet exercice à la maison ?

Affiner les cuisses, tonifier les fessiers, réduire la cellulite… Le squat est l’un des exercices sans matériel les plus efficaces pour affiner sa silhouette. Découvrez comment bien faire des squats à la maison et les différentes versions qui existent.

À l’instar des burpees, du gainage ou encore de la fente, le squat est un exercice que l’on retrouve dans de nombreuses routines sportives. L’avantage de ce mouvement, c’est non seulement qu’il ne nécessite aucun matériel particulier, peut aussi bien être réalisé en extérieur qu’à la maison, mais qu’il permet également de solliciter de nombreux muscles différents en un temps record.

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Squat sumo : en quoi consiste cette variante ?

Vous avez envie de varier un peu ? Le squat sumo est une alternative au squat classique, facile à réaliser, puisqu’il n’a de différent que l’écartement des pieds.

Pour réaliser des squats sumo, c’est simple : debout, vous écartez vos pieds bien au-delà de la largeur de vos épaules, en dirigeant vos doigts de pieds vers l’extérieur. Baissez ensuite vos fessiers vers le sol (en gainant vos abdos, le dos bien droit), et remontez en position initiale.

Squat bulgare : comment réaliser cet exercice à la maison ?

Il existe différentes façons de faire des squats. Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice de renforcement musculaire, lancez-vous le même défi avec le squat bulgare.

À la différence du squat classique qui se fait sur les deux jambes, le squat bulgare consiste à mettre une jambe en appui derrière (après avoir fait un pas d’environ 1 mètre, vous déposez derrière vous, votre coup de pied sur un banc, un muret, une chaise…). Mains sur les hanches pour un meilleur équilibre, vous descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Vous revenez ensuite en position de départ, et vous n’oubliez pas d’alterner les jambes en appui derrière !

Les bienfaits : le squat bulgare est un exercice très efficace pour muscler le bas du corps (l’ensemble des muscles de la cuisse notamment), et faire travailler l’équilibre.

Squat jump : comment réaliser cet exercice cardio ?

La différence du squat jump avec un squat classique, c’est qu’on intègre un saut, comme dans les jumpings jack.

En position de départ, débout, jambes écartées à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur, mains devant. On fléchit les jambes et on descend les fessiers vers le sol et légèrement vers l’arrière, avant de se redresser en sautant sur place.

Les bienfaits : le fait de sauter dans cette version des squats va intensifier encore l’effort au niveau des muscles des jambes et faire travailler le cardio, pour brûler davantage de calories.

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