Sommeil : les meilleurs huiles essentielles pour bien dormir

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Voici 7 huiles essentielles et mélanges d’huiles essentielles pour retrouver des nuits reposantes.

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Sommeil : une insomnie, c’est quoi exactement ?

Selon l’Inserm, une insomnie se définit comme ” une insuffisance de sommeil en quantité ou qualité, alors que les conditions environnementales sont favorables au sommeil “. En clair : les personnes insomniaques ont du mal à trouver le sommeil à l’heure du coucher, elles se réveillent à plusieurs reprises au cours de la nuit (éveils nocturnes) et/ou elles se réveillent de façon trop précoce le matin avec la sensation de ne pas avoir suffisamment récupéré.

L’insomnie a des conséquences très concrètes sur la vie de tous les jours :

  • Les personnes insomniaques peuvent se montrer irritables ou nerveuses,
  • Elles peuvent avoir des difficultés d’attention et de concentration,
  • Elles peuvent se sentir fatiguées, voire somnolentes (somnolence diurne),
  • La fatigue liée aux insomnies multiplie par 8 le risque d’accident de la route et par 4,5 le risque d’accident au travail,
  • L’insomnie peut aggraver certaines pathologies (dépression, hypertension artérielle, douleurs chroniques…).

À savoir. Les insomnies ponctuelles (on parle aussi d’ ” insomnies transitoires “) sont normales : souvent liées à un événement ou à un comportement (stress, déprime, consommation excessive de thé ou de café…), elles durent maximum quelques nuits. On parle d’insomnie chronique lorsque les insomnies surviennent plus de 3 fois par semaine depuis au moins 3 mois.

Quelques chiffres. D’après l’Inserm, 15 % à 20 % des Français seraient régulièrement victimes d’insomnies : parmi eux, 50 % souffriraient d’insomnies sévères. Les femmes seraient davantage concernées : en 2017, selon l’Assurance Maladie, 16,9 % des femmes souffraient d’insomnie chronique contre 9,1 % des hommes. De plus, les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique que les autres.

Sommeil : quelques conseils pour mieux dormir…

Pour préparer une bonne nuit de sommeil…

  • On évite les substances excitantes en fin de journée, c’est-à-dire après 16-17 heures : thé, café et boissons caféinées, aliments riches en vitamine C, cigarette, alcool…,
  • On privilégie un dîner léger et facile à digérer : une soupe, un repas peu gras et peu copieux, peu riche en fibres et en protéines,
  • On évite les écrans après 18-19 heures : pas de téléphone, pas de tablette, pas d’ordinateur, pas de télévision…,
  • On évite le sport après 16-17 heures, ou on privilégie les sports doux et relaxants (yoga doux, stretching peu exigeant…),
  • On privilégie les activités ” détente ” après le dîner : lecture, musique douce…,
  • On zappe les bains et douches trop chauds en fin de journée : ceux-ci élèvent la température du corps et empêchent de bien dormir,
  • On ne fait pas de sieste après 16 heures.

Pour s’endormir facilement…

  • On se lève et on se couche toujours aux mêmes heures (même le week-end) pour installer un rythme biologique,
  • On va se coucher lorsqu’on ressent les premiers signes de la fatigue (bâillements, paupières qui se ferment…) : on n’attend pas !
  • On réserve la chambre au sommeil : pas question d’y travailler, par exemple !
  • On limite le bruit et la lumière dans la chambre à coucher : on ferme les volets, on stocke les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs au salon,
  • On chauffe la chambre à coucher à 18-19°C maximum,
  • On investit dans une literie adaptée à nos besoins (oreiller, matelas…).

Sommeil : 3 solutions douces pour retrouver un sommeil de qualité

  • Auto-massage. Inspiré de la médecine traditionnelle chinoise, cet auto-massage dirige l’énergie dans le bas du corps pour couper court aux ruminations et à l’anxiété, génératrices d’insomnies. Assis, saisissez votre pied gauche avec votre main gauche et frottez vigoureusement la plante du pied avec la paume de la main droite jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude. Recommencez de l’autre côté et allez vous coucher sans attendre.
  • Naturopathie. Certains aliments favorisent l’endormissement : c’est notamment le cas des aliments riches en tryptophane (une substance sédative), en fer ou en acides aminés anti-insomnie. On privilégie donc les amandes, noix et noisettes, la banane, la muscade, l’oignon, les huiles de colza ou de noix et les germes de blé. Au dîner, on opte pour un repas végétarien avec des protéines végétales, plus faciles à digérer.
  • Phytothérapie. L’infusion de valériane est reconnue pour ses propriétés antispasmodiques, anxiolytiques et sédatives : elle s’adresse en particulier aux insomniaques qui ” ruminent “, qui sont soumis à un stress prolongé et/ou qui souffrent d’une exaspération émotionnelle.

Sources :

  • Inserm
  • Assurance Maladie
  • Le guide Terre Vivante des huiles essentielles – Dr. Françoise Couic-Marinier, éd. Terre Vivante.
  • La compagnie des sens
  • Do-In : les points clés 100 % vitalité – Valérie Capel, éd. Leduc.S
  • 15 minutes par jour pour un nouveau corps – Raphaël Gruman et Anne Dufour, éd. Leduc.S
  • 55 plantes médicinales dans mon jardin – Virginie Peytavi, éd. Terre Vivante

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