L’alimentation a un impact considérable sur nos performances cérébrales. Pour fonctionner à plein régime, nos petites cellules grises doivent disposer de bons acides gras, de vitamines B et de minéraux essentiels aux facultés intellectuelles.
Les glucides forment le carburant de base du cerveau. En avaler est indispensable pour analyser correctement des informations, les mettre en mémoire et faire preuve de créativité. Mais ces derniers doivent être triés sur le volet. La baguette de pain, le riz blanc, la purée de pomme de terre en flocons, les corn-flakes, les biscuits industriels et les frites sont à limiter drastiquement : ils élèvent de manière brutale le taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui émousse à terme la mémoire, la capacité de concentration et la vivacité d’esprit.
Pour un fonctionnement cognitif optimum, « l’apport en glucose des neurones doit être régulier, sans pic et continu nuit et jour », estime Bernard Doutres, pharmacien spécialisé en nutrition et auteur de Un cerveau au top (éd.Thierry Souccar). Privilégiez donc les aliments dont l’index glycémique est faible : les légumineuses (pois cassés, pois chiche…), le pain intégral, les pâtes complètes al dente, le quinoa, le riz brun, le sarrasin, le panais, la patate douce, les légumes verts, les carottes râpées, l’aubergine, la tomate, la pomme et la banane pas trop mûre.
Des graisses de bonne qualité
Pour que la mécanique de notre cerveau soit bien huilée, l’apport en acides gras polyinsaturés – les fameux oméga 3 et oméga 6 – ne doit pas être négligé. Nous manquons rarement d’oméga 6 car ceux-ci sont présents dans la viande, les céréales et l’huile de tournesol. En revanche, nos approvisionnements en oméga 3 s’avèrent souvent insuffisants. On en trouve en grande quantité dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau…), les fruits de mer, la mâche et les épinards, ainsi que dans l’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline. Plusieurs études ont établi que les oméga 3 étaient associés à une meilleure aptitude à prendre des décisions, à s’organiser, à maintenir son attention sur une tache difficile et à se repérer dans l’espace.
L’huile de noix de coco non hydrogénée, riche en triglycérides à chaîne moyenne, est également précieuse pour l’intellect. « Elle réduit l’inflammation et prévient le développement des maladies neuro-dégénératives », affirme le Dr David Perlmutter, neurologue américain de renommée internationale et auteur de Protégez votre cerveau (éd. Marabout). Vous pouvez l’utiliser en cuisson à des températures élevées ou en ajouter dans votre thé. La bonne dose : une à deux cuillères à café par jour, selon le Dr Perlmutter.
Des vitamines à foison
Le cerveau est gourmand en vitamines, en particulier celles du groupe B nécessaires à la fabrication des hormones cérébrales (sérotonine et dopamine notamment). Les plus importantes sont la B6, incontournable pour l’équilibre psychique, et la B12, essentielle à la protection des cellules nerveuses et à la transmission des informations entre les neurones. Un bon taux de vitamine B12 favorise aussi la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité de nos petites cellules grises à créer de nouvelles connexions entre elles.
La B6 et la B12 se trouvent dans les œufs, le foie, les bananes, les choux, les algues (laitue de mer, dulse ou nori), les sardines, les praires ou encore les bigorneaux. La vitamine D est aussi incontournable : elle soutient l’hippocampe, la région du cerveau impliquée dans la mémorisation des souvenirs.
Un peu de protéines et beaucoup de minéraux
Les protéines sont nécessaires à la communication entre les neurones, donc à la mise en œuvre de notre intelligence. Mais point trop n’en faut. « Privilégier une alimentation pauvre en glucides ne veut pas dire augmenter l’apport en protéine, soutient le Dr Perlmutter. Ne consommez pas plus de 46g de protéines par jour pour une femme et 56g pour un homme ». Pour avoir un ordre d’idée, un steak de 90g fournit 21g de protéines.
Ne lésinez pas non plus sur le fer, apporté par la viande mais aussi les lentilles, le persil et les coquillages. Ce minéral est primordial pour aider les globules rouges à transporter l’oxygène jusqu’au cerveau. L’anémie entraîne une dégradation rapide des fonctions cognitives.
Le zinc est « un des éléments les plus concentrés dans le cerveau, observe Bernard Doutres. Un déficit peut handicaper la mémoire des mots ». Pour en faire le plein, vous pouvez opter pour les huîtres, le crabe, les germes de blé grillés, les graines de courge rôties ou les lentilles.
Source: Lire L’Article Complet