Ma semaine de menus du régime IG, pour bien manger sans galérer

Le régime IG n’est pas un régime classique. Il ne s’agit pas ici de moins manger, mais plutôt de manger différemment. En prenant en compte l’index glycémique des aliments, on privilégie ceux qui affichent un IG raisonnable. Et on apprend à limiter le sucre. Le principe, plus l’aliment présente un IG bas, plus le corps le brûle vite. A contrario, un aliment à IG élevé va directement se transformer en graisse. Alors pour manger mieux et mincir, voici une semaine de menus “IG-friendly”.

L’index glycémique est une donnée chiffrée qui indique le pourcentage de glucides dans un aliment. C’est le professeur David Jenkins*, chercheur en sciences médicales et nutritionnelles à luniversité Toronto, qui mit ce concept en lumière, bouleversant ainsi la façon que l’on avait de mesurer et comprendre les glucides.

Cet indicateur permet de doser la vitesse à laquelle les sucres d’un aliments vont passer dans le sang et donc faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) dans les 2 heures qui suivent l’ingestion de l’aliment. Plus l’index glycémique est bas, plus le sucre que l’aliment contient passe lentement dans le sang, plus l’organisme dispose de l’énergie pour la métaboliser correctement.

On a longtemps parlé de sucres lents et de sucres rapides, mais au regard de l’index glycémique (IG), on parle désormais plutôt de sucres simples (à éviter autant que possible) et sucres complexes.

L’index glycémique est un indicateur nutritionnel que les personnes diabétiques observent tout particulièrement pour éviter les pics insuliniques (Source : l’alimentation des diabétiques, sur le site d’AMELI).

Sources et documentation
Pour en savoir plus sur le professeur David Jenkins, cliquez ici.
Lisez aussi le document de l’Anses sur les glucides et la santé, avec au chapitre 2.6 (page 20) un point ceoncernant l’index glycémique.

Je varie les plaisirs au petit-déjeuner

Le meilleur petit-déjeuner est bel et bien celui des Anglo-Saxons, majoritairement protéiné et salé. Mais tout le monde n’apprécie pas. Un principe cependant : le premier aliment que tu vas manger ne doit pas être trop sucré; Sinon c’est pic de glycémie et… coups de pompe pas longtemps après. De plus, le petit-déjeuner donne le ton à la journée dit-on. Alors si l’on mange trop sucré pour démarrer la journée, gare à la suite, et à d’intempestives envies de sucré.

A idées de petit-déjeuner
> Tout fruits : choisissez bien quels fruits, en prenant garde de favoriser ceux à IG bas (cf notre tableau).
Pour ce petit-déjeuner, pas de compote ni de purée de fruits, uniquement des fruits arrosés d’un jus de citron et parsemés de feuilles de menthe ou de mélisse, de poudre de vanille naturelle, de cannelle ou d’un peu de gingembre.
> Protéiné : un demi-avocat, 100 g de tofu soyeux ou 2 oeufs coque, une poignée d’amandes, 1 boisson chaude sans lait et non sucrée.
> Complet : 1 ou 2 fruits frais, 1 œuf à la coque, yaourt nature ou fromage blanc, 2 tranches de pain intégral (ou complet bio) beurrées ou margarine non hydrogénée (le top, à l’huile d’olive), 1 boisson chaude.
> Elaboré : 3 à 4 c. à soupe de flocons d’avoine gonflés dans du lait d’amande, 3 c. à soupe de fromage blanc, 1 fruit de saison en morceaux, raisins secs, amandes, 1 boisson chaude non sucrée et sans lait.

Dîner :
– Salade de lentilles et crudités de saison
– Omelette aux fines herbes
Il est sage de ne pas manger de sucre (ni légumineuse, ni dessert) le soir.

Dîner :
– Salade de concombre aux crevettes ou au crabe
– Carpaccio de saumon
– Cassolette de haricots verts à la tomate et aux lardons

JEUDI

Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
– Sardines farcies aux herbes et au cumin (avec filet d’huile d’olive)
– Fenouil sauté
– Entremets à l’abricot (pour 2 : 250 ml de crème soja cuisine, 1 c. à soupe de purée d’abricots, 1 c. à café de noisettes concassées, 1 g d’agar agar, le tout mélangé et cuit 2 min après frémissement)
Dîner :
– Melon vert
– Assiette de riz basmati safrané avec légumes de saison al dente cuits vapeur, olives et œuf dur, avec un filet d’huile d’olive

VENDREDI

Petit-déjeuner : voir plus haut, au choix.

Déjeuner :
– Velouté de quinoa à l’ail et au lait d’amande (pour 6 : 3 gousses d’ail, 4 c. à soupe d’huile d’olive, ½ l d’eau, ½ l de lait d’amande, sel, poivre, céleri, 80 g de graines de quinoa, muscade en poudre, le tout mijoté 20 min puis mixé)
– Compotée de légumes en morceaux et lentilles corail al dente aux herbes (pour 6 : 1 carotte en rondelles, 1 brocoli en bouquets, 2 poireaux en tronçons, ¼ de chou blanc émincé, 2 oignons émincés, 2 gousses d’ail, 1 bol de lentilles corail, herbes séchées, sel et poivre, le tout cuit vapeur puis revenu à la poêle avec 2 c. à soupe d’huile d’olive)
– Salade verte et fromage
– Pomme cannelle mi-cuite au four non sucrée
Dîner :
– Salade de chou rouge aux graines de cumin et au tofu fumé
– Courge farcie au fromage frais et pignons légèrement gratinée au parmesan

SAMEDI

Petit-déjeuner : voir plus haut, au choix.
Déjeuner :
– Velouté de pois cassés (pour 3 à 4 : 1 l d’eau, 100 g de pois cassés, 3 gousses d’ail, 6 champignons, 1 oignon, sel et poivre)
– Salade composée de légumes de saison crus assaisonnés
– Cassolette d’orge mondé aux champignons et parmesan
Dîner :
– Salade verte, avocat, pamplemousse
– Fricassée de poulet, sauce coco curry
– Légumes de saison cuits à l’étouffée

DIMANCHE

Petit-déjeuner : voir ci-dessus, au choix.
Déjeuner :
– Soupe de carotte, poireau et céleri branche
– Rouget barbet à l’étouffée, agrémenté de zestes de citron et d’aneth
– Fondue de poireaux à la crème
– carpaccio d’orange à la cannelle ou vanille et amandes effilées
Dîner :
– Salade de mâche à la grenade
– Pâtes al dente
– Sauce champignon aux crevettes
– Feta et huile d’olive (sans pain ; vous pouvez la croquer sur des tranches de concombre cru)

Bibliographie pour manger mieux :

  • 100 aliments IG, index glycémique bas, à volonté, d’Angélique Houlbert, éditions Th. Souccar
  • IG BAS: Nouvelle édition 2019, de Marie-Laure André et Ella Hagege, éd. Hachette Cuisine : 60 recettes pour cuisiner sain et gourmand avec les conseils d’une déitéticienne 9.95 € à commander ici.

Pour varier les plaisirs, voir les aliments à IG bas :



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