Les 10 astuces d’un nutritionniste pour ne pas prendre de poids durant les repas de fêtes

Les repas de fêtes peuvent-ils vraiment avoir une influence sur notre silhouette ? Quels aliments adopter et, surtout, comment les déguster pour ne pas cumuler les excès ? On a demandé à Mathieu Bourgeois, nutritionniste chez LaSèche, de nous livrer ses astuces de pro.

Ne pas s’inquiéter outre mesure

Peut-on vraiment grossir à cause de quelques repas de fêtes ? Pas vraiment, selon le nutritionniste. « Pour une personne en bonne santé (qui ne souffre pas de la thyroïde ou de stress aigu, par exemple) la prise de poids est généralement due à un excédent calorique prolongé sur une période plus ou moins longue ». Si on note une légère variation sur la balance, pas de panique, donc ! Tout devrait rentrer dans l’ordre durant les jours qui suivent les fêtes, si on adopte à nouveau une alimentation équilibrée. Pas question de trop se priver avant les repas de fêtes, toutefois, au risque de compenser le manque par des portions déraisonnables durant les ripailles.

Être particulièrement attentif à ses sensations

« Ne pas manger à outrance passe par l’écoute de soi », insiste Mathieu Bourgeois. On fait donc confiance à son organisme en prenant garde à ses sensations pendant les repas de fêtes – il ne s’agit pas d’une compétition de celui qui mange le plus  – mais également après. « Généralement, à la suite d’un repas d’excès, le corps n’a pas très faim le lendemain. Et c’est tout à fait normal car vous lui apportez beaucoup plus que d’habitude », assure le nutritionniste. On attend donc cette sensation pour se nourrir à nouveau, sans se forcer à manger si l’on n’en ressent pas le besoin.

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Déguster lentement les boissons alcoolisées

Le principal danger des fêtes ? Les nombreuses calories liquides contenues dans un petit volume d’alcool. Pour limiter les excès, on alterne verre alcoolisé* (en évitant les cocktails) et verre d’eau… et on déguste en pleine conscience ! « Ce n’est pas grave de consommer un peu de champagne ou de vin mais, comme pour la nourriture, il est important de savourer, de ne pas boire à outrance, met en garde Mathieu Bourgeois. Laissez quelques secondes votre vin en bouche pour mieux en apprécier les arômes ».

Mettre la pédale douce pour les autres menus

S’il n’est pas question de se priver pendant les repas de réveillons, le nutritionniste invite à ne pas cumuler les aliments riches le reste du temps. « Le maitre mot est parcimonie. Si votre plaisir réside dans le foie gras, ne vous limitez pas le 24 et le 31, mais ce n’est pas raisonnable d’en manger chaque jour durant toute la période des fêtes de fin d’année. »

Adopter la marche digestive

Après chaque repas de fêtes, on accorde une marche digestive de 30 minutes à son organisme pour faciliter la digestion et améliorer la qualité du sommeil.

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Pratiquer le jeûne intermittent… à certaines conditions

Le lendemain d’un dîner de fêtes, sauter le petit-déjeuner puis déjeuner tardivement peut apporter un peu de repos à l’organisme. Toutefois, pour que cette stratégie soit efficace, il faut respecter certaines règles :

  • Privilégier la nourriture saine, les produits bruts et non transformés, lorsqu’on s’alimente à nouveau
  • Ne pas compenser durant le reste de la journée avec des portions plus grandes.
  • Ne pas forcer le jeûne : « Si vous jeunez depuis 13 heures et que vous ressentez la faim, ne laissez pas passer 16 heures pour, finalement, vous jeter sur la nourriture !, met en garde Mathieu Bourgeois. Mangez lorsque vous en ressentez le besoin. Être à l’écoute de son corps est le plus important. »
  • Ne pas le pratiquer si on un dysfonctionnement de la thyroïde : « Cela peut créer un stress supplémentaire, menant à une prise de poids », prévient le nutritionniste.

Démarrer le repas par des fruits de mer

Les fruits de mer, comme les huîtres, sont très riches en micronutriments (fer, zinc, magnésium, vitamine B12, iode …). « En apportant ceci dès le début du repas, votre corps aura moins faim. Cela conditionne la suite du festin : il y aura moins de place pour faire les gloutons ! », assure le nutritionniste.

Opter pour un menu festif mais réfléchi

  • En entrée : des huîtres ou autres fruits de mer.
  • Pour le plat : un tartare de maquereaux, des noix de Saint-Jacques ou du gibier (de la biche, par exemple) avec une sauce au vin.
  • En accompagnement : de la purée de marron, des carottes et panais au miel grillés au four avec du thym ou un écrasé de pommes de terre et de carottes.
  • En dessert : une buche fait maison ou concoctée par un artisan

Miser sur le sport… mais à long terme !

« Il est quasiment impossible de compenser une mauvaise nutrition durant les fêtes par le sport. Vous serez épuisé bien avant ! », prévient Mathieu Bourgeois. La bonne stratégie ? Être dans l’acceptation et prendre plaisir à manger pendant cette période… avant de prendre de nouvelles résolutions. La nouvelle année peut être l’occasion de se (re)mettre au sport et/ou à l’activité physique dans le cadre d’une stratégie pérenne. « La perte de poids est un marathon et non un sprint, rappelle le nutritionniste. Il faut être indulgent envers soi-même. En adoptant les bons réflexes, vous perdrez naturellement sur le long terme. »

(Ré)intégrer l’activité physique de façon progressive

« Attention à ne pas trop en faire car si vous n’êtes pas habitué à faire du sport, il peut y avoir un risque de blessure », met en garde le nutritionniste. On commence avec de la marche (après chaque repas, environ 30 miniutes) ou des balades à vélo en famille, par exemple. Puis, on peut envisager des séances de renforcement musculaire suivies d’un petit effet cardio (marche, vélo ou course à pieds). Les plus aguerris peuvent maintenir leur entraînement à la maison au poids du corps, s’ils ne disposent pas d’installations. Tractions, pompes, squats et dips sont de bons alliés de la perte de poids ! « Investir dans sa masse musculaire est une très bonne chose car nos muscles brûlent beaucoup de calories au repos. Cela permet également de prévenir des blessures du quotidien. », affirme Mathieu Bourgeois.

Merci à Mathieu Bourgeois, nutritionniste chez LaSèche, pour ses recommandations.

* L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

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