Le top 20 des fruits et légumes qui protègent du déclin cognitif, d'après une nouvelle étude

Une nouvelle étude parue cet été montre de nouveau l’intérêt d’une alimentation riche en flavonoïdes pour prévenir le déclin cognitif. Et dresse la liste de ce qu’il faudrait consommer en priorité.

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Les flavonoïdes, qui donnent notamment leur aspect coloré aux fruits et légumes, sont de puissants antioxydants qui ont un rôle préventif contre la maladie d’Alzheimer. Ils aident à combattre l’inflammation dans le cerveau et l’accumulation de plaques amyloïdes, qui caractérisent la pathologie.

Dans un nouvel essai, près de 50 000 femmes (âgées en moyenne de 48 ans) et 28 000 hommes (âgés en moyenne de 51 ans) ont été suivis pendant vingt ans. Ils devaient indiquer régulièrement la fréquence de leur consommation de divers aliments. Par ailleurs, les scientifiques (de l’université de Harvard, États-Unis) ont testé leurs capacités cognitives à deux reprises, via des questions portants sur la mémoire, les fonctions exécutives, l’attention, etc.

Les chercheurs ont étudié leurs apports en plusieurs types de flavonoïdes : quercétine (que l’on trouve dans l’ail, l’oignon, le chou…) , lutéoline (présente dans le céleri), naringénine (présente dans les agrumes), catéchines (dans le vin rouge et les fraises entre autres)… Ils ont distingué les gros mangeurs de fruits et légumes, qui avaient un apport en flavonoïdes élevé (environ 600 mg par jour), de ceux qui en consommaient moins avec un apport de 150 mg via leur alimentation quotidienne.

En tenant compte d’autres facteurs de risque (l’âge, l’apport calorique total…), ils ont constaté que les gros consommateurs de fruits et légumes colorés avait un risque de déclin cognitif inférieur de 20 % par rapport à ceux qui les mettaient moins souvent au menu. Les flavones, présentes dans certaines épices et fruits et légumes jaunes ou oranges, et les flavanones (notamment dans les oranges, les pamplemousses…) avaient les qualités protectrices les plus fortes avec une réduction de 36 à 38 % du risque.

D’après les chercheurs, le top des 20 fruits et légumes à consommer quotidiennement pour protéger son cerveau serait le suivant :

  1. Les choux de Bruxelles
  2. Les fraises
  3. Le chou-fleur
  4. Les épinards crus
  5. Les ignames/ patates douces
  6. Les myrtilles
  7. Les courges jaunes/oranges
  8. Les épinards cuits
  9. Les carottes cuites
  10. Les pêches, abricots et prunes
  11. Le melon
  12. Le jus de tomate
  13. La compote de pommes
  14. Les poivrons verts/rouges/jaunes
  15. Le brocoli
  16. Le chou
  17. La sauce tomate
  18. La laitue romaine
  19. Les tomates
  20. Le pamplemousse

« Bien qu’il soit possible que d’autres composés phytochimiques soient à l’œuvre ici, un régime coloré riche en flavonoïdes semble être un bon pari pour promouvoir la santé du cerveau à long terme », conclut un des auteurs Walter Willett. Après 50 ans, on n’hésite pas à forcer sur ces aliments donc, en les choisissant de préférence de saison et bio.

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