Les yaourts et autres steaks de soja ont le vent en poupe avec les campagnes anti lait de vache, la mode vegan et la multiplication des intolérants au lactose. Ces produits sont certes riches en protéines et en bons acides gras, mais ils ne sont pas forcément bénéfiques à haute dose pour autant.

Cette légumineuse fort prisée des végétariens semble une bonne alternative aux produits d’origine animale, dans la mesure où elle apporte des protéines d’excellente qualité et beaucoup de minéraux : fer, magnésium, potassium…

Elle ne recèle en outre ni acides gras saturés ni cholestérol, néfastes pour le système cardiovasculaire. Sa teneur élevée en polyphénols lui confère par ailleurs un pouvoir antioxydant qui protège contre le vieillissement des artères et du cerveau.

Les femmes asiatiques qui en mangent régulièrement depuis l’enfance ont aussi des os plus solides à la ménopause que les femmes occidentales. Mais attention : leur taux réduit de cancer du sein – vingt fois moins élevé en Chine qu’en France – n’est pas un argument tout à fait valable pour nous bourrer de « lait de soja ».

La fermentation modifie l’aliment

« Les Asiatiques consomment essentiellement du soja fermenté, ce qui fait toute la différence », constate le Dr Joseph Mercola, médecin américain auteur de La santé au naturel et sans effort (éd. Hugo). Lorsqu’il n’est pas fermenté, cet aliment contient des composés goitrogènes qui perturbent le fonctionnement de la thyroïde.

Les femmes adeptes des boissons et des yaourts de soja (deux portions par jour) ont ainsi un risque d’hypothyroïdie quatre fois supérieur à celles qui n’en mangent pas, selon une étude californienne d’octobre 2015. D’où l’importance de limiter sa consommation de soja non fermenté, surtout si votre thyroïde est déjà paresseuse.

Moins de facteurs antinutritionnels

« Le soja non fermenté renferme également de l’acide phytique, qui empêche l’absorption des minéraux et peux entraîner des carences », ajoute le Dr Joseph Mercola. Il délivre aussi des phyto-œstrogènes, des substances végétales (isoflavones) dont la structure est proche de celle des hormones féminines.

Bien que les études semblent rassurantes sur leur innocuité vis-à-vis du cancer du sein, elles sont capables d’allonger la durée du cycle menstruel et d’atténuer un peu les bouffées de chaleur de la ménopause. Leur impact sur l’équilibre hormonal n’est donc pas totalement nul.

Chaque femme répond différemment aux isoflavones : seuls 30% environ peuvent les transformer en molécules actives ?

Misez sur la tempeh et le miso

« La fermentation réduit considérablement le taux de phyto-œstrogènes », assure le Dr Mercola, ce qui écarte tout risque, même minime. Elle accroît aussi le taux de protéines et surtout celui de vitamine K, qui joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose, des maladies cardiovasculaires et neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson…). 

« La vitamine K protège également des cancers des poumons et du foie, poursuit le spécialiste. C’est pourquoi les produits à base de soja fermenté sont les seuls que je recommande ». Limitez donc les edamame, les protéines de soja texturées et le tofu (jus de soja caillé) sous toutes ses formes.

En revanche, vous pouvez consommer sans crainte du tempeh (un pressé de graines de soja fermentées dont le goût évoque la noisette et le champignon), du miso (une pâte salée utilisée dans la soupe du même nom) et du natto (des fèves de soja fermentées, excellentes avec du riz). Et pour vos desserts végétaux, préférez ceux au lait d’amande ou de coco.

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