Le secrets du régime Okinawa, l'alimentation prisée par les centenaires japonais

Riche en produits de la mer, en légumes et pauvre en calories… Ce mode d’alimentation, tout droit venu d’une île japonaise, serait, selon ses adeptes, la clef pour vivre plus longtemps et mieux. On fait le point avec des spécialistes en nutrition.

119 : c’est le nombre de bougies soufflées par la doyenne de l’humanité, la Japonaise Kane Tanaka, dimanche 2 janvier. Un grand âge qui rappelle celui des centenaires de l’île d’Okinawa, perdue au milieu d’un chapelet d’îles en mer de Chine orientale. Un régime alimentaire en porte d’ailleurs le nom. Depuis une vingtaine d’années, ce condensé de végétal, saveurs iodées et textures en tout genre concurrence la célèbre diète méditerranéenne grâce à ses vertus nutritionnelles. En quoi consiste-il ? Quels sont ses bienfaits réels et comment bien les appliquer à la maison ? Nos réponses.

Plus qu’une diète, une hygiène de vie

Avant d’être un régime, Okinawa est avant tout un lieu mythique. Cette île japonaise appartient au club très sélect des cinq «zones bleues» du monde, ces endroits où l’on recense la plus haute espérance de vie. Ici, on compte 42 centenaires pour 100.000 habitants, soit trois fois plus qu’en France. Loin d’être grabataires, ces derniers apparaissent moins affectés par les maladies liées au vieillissement (troubles cardiovasculaires, diabète, cancers). «Cette longévité est liée avant tout à leur bon capital génétique, et dans une moindre mesure, à une activité physique quotidienne associée une alimentation équilibrée», souligne d’emblée Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste.

En vidéo, les trois règles d’une alimentation saine

Le contenu de l’assiette des Okinawaïens a été popularisé grâce aux études observatoires du cardiologue-gérontologue Makoto Suzuki dans les années 1970. «Les centenaires ne se nourrissent pas de produits transformés, riches en sels cachés, mangent peu de viande et de produits laitiers, rapporte Sybille Naud, diététicienne nutritionniste et co-auteure du Régime Okinawa (1). Ils privilégient les légumes de saison, sources de fibres, de vitamines et pauvres en calories, et les poissons, riches en graisses insaturées et polyinsaturées, essentielles pour la santé cardiovasculaire.»

Le tout est complété par des «glucides lents – riz, nouilles de sarrasin, patate douce, haricots azukis – qui fournissent une énergie longue durée, énumère la spécialiste. Également des protéines végétales comme le tofu, des algues, des épices tels que le curcuma et du thé vert, connus pour être antioxydants.»

Manger lentement et en petites quantités

S’il s’apparente à la diète méditerranéenne par sa richesse en végétaux et en iode, le régime Okinawa se distingue par sa modération dans l’assiette. Dénommé «hara hachi bun», ce concept alimentaire nippon consiste à ne manger qu’à 80% de sa faim. En clair, «cela doit survenir juste avant d’atteindre la satiété, au moment où l’on ressent une légère pression sur l’estomac», détaille Sybille Naud.

En principe, cela se matérialise généralement par une absence de dessert. «Si on élimine les yaourts sucrés ou les gâteaux, cela va participer à la perte de poids et à la réduction du risque diabète de type 2, confirme la diététicienne nutritionniste. D’où l’importance de s’écouter pendant le repas. «Les Okinawaïens consomment énormément de produits semi-cuits ou crus, ce qui favorise la mastication lente et ainsi rassasie plus vite», ajoute Sybille Naud, qui invite à manger un fruit en cas de fringale dans la journée.

Si les études scientifiques d’ampleur manque encore sur ce régime japonais, de récents travaux américains montrent des résultats encourageants concernant la restriction calorique légère chez l’homme, indique Béatrice Morio-Liondore, chercheure en physiologie de la nutrition à l’INRA (Institut National de la Recherche Agronomique) et présidente de la Société Française de Nutrition. «Les conclusions de cette étude suggèrent une amélioration du profil métabolique (énergie minimum dont l’organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales, NDLR) et une perte de la graisse abdominale», rapporte-t-elle.

Toutefois, une perte significative de masse musculaire a aussi été signalée par les chercheurs américains. C’est pourquoi, la scientifique insiste sur l’importance d’une activité physique quotidienne associée à ce régime.

Composé d’un bouillon de porc, nouilles soba et légumes divers, le ramen s’intègre parfaitement au régime Okinawa.

Exemple de menu Okinawaïen

Dès le petit déjeuner, la diététicienne nutritionniste Sybille Naud conseille d’éviter le sucré et son «effet hyperglycémiant», qui entraîne fringale et coup de pompe dans la matinée. «Des œufs sur le plat ou une omelette, par exemple, avec un peu de riz ou d’azukis, divers légumes crus ou cuits», suggère-t-elle.

Au déjeuner, on fait la part belle aux bouillons. «Cette technique de cuisson est utilisée pour les viandes et permet d’éliminer davantage les matières grasses», précise Sybille Naud. On peut le servir sous forme de ramen, ce plat typique japonais composé d’un bouillon de porc, nouilles soba et légumes divers. Ce dernier peut être assaisonné de sauce soja, flocons de bonite ou de gingembre, ou encore d’algues nori.

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Pickles et épinards

Pour le dîner, on suit la tradition Okinawaïenne, à savoir du riz accompagné de trois petits plats. Par exemple, des pickles de concombre noa, des épinards au tofu et des aubergines à la vapeur. Pour s’hydrater pendant les repas, on se tourne vers la soupe, au miso ou aux algues type laitue de mer, ainsi que vers le thé vert ou au jasmin.

Si ce menu peut paraître draconien aux yeux des occidentaux épicuriens, l’endocrinologue-nutritionniste Pierre Nys recommande de s’astreindre à cette diète par période, durant 6 à 8 semaines, et de l’alterner avec une alimentation plus riche mais toujours équilibrée, avec une diversité de protéines et d’herbes aromatiques. «Nous avons une tolérance plus faible que les Japonais vis-à-vis des produits de la mer, notamment des algues, riches en iode, signale-t-il. Si on présente une prédisposition génétique aux maladies thyroïdiennes, une surcharge en iode peut causer un dérèglement hormonal».

(1) Régime Okinawa, par Sybille Naud et Coralie Ferreira, publié aux éditions Hachette Pratique, 208 pages, 19,95€.

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