Faut-il vraiment faire 10.000 pas par jour pour être en forme ?

La bonne question.- En regardant votre podomètre le soir en rentrant à la maison, vous vous réjouissez de voir que vous frôlez les 10.000 pas par jour. Mais faut-il vraiment atteindre ce nombre pour bénéficier des bienfaits santé de la marche ? Réponse avec un médecin du sport et un cardiologue nutritionniste.

Au pas, au trot, au galop. Recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la marche fait partie des activités physiques les plus simples à pratiquer pour être en forme et optimiser sa santé. Les plus consciencieuses d’entre nous la mesurent à l’aide d’une application ou d’un podomètre. Objectif : viser à tout prix les 10.000 pas par jour. Pas plus, pas moins. Mais d’où vient cette mesure au juste ? A-t-elle été approuvée scientifiquement ?

En vidéo, pourquoi marcher est bon pour la santé ?

Un mythe inventé au Japon

On ne fera pas durer le suspense plus longtemps. Aucune étude scientifique n’a validé à ce jour ces propos, selon le docteur Martine Duclos, médecin du sport et présidente du comité scientifique de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps). En réalité, ce chiffre est né à l’occasion des premiers Jeux olympiques de Tokyo en 1964, lorsque l’entreprise Yamasa Corporation a lancé un podomètre appelé «Manpo-kei». Le slogan choisi par l’entreprise ? «Mesurons nos 10.000 pas».

Une donnée confirmée ensuite par les travaux d’un chercheur de l’Université de santé et de bien-être de Kyushu (Japon), Yoshiro Hatano, mais dont le sujet d’étude portait sur la population japonaise. «Les mensurations d’un homme japonais moyen sont plus petites que celles d’un Occidental», observe la présidente de l’Onaps. Impossible donc de le rapporter au Français moyen.

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Des bienfaits largement démontrés

Une sédentarité alarmante

Selon une récente étude publiée en septembre 2018 dans la revue The Lancet, 29,3% des Français auraient une activité physique insuffisante. Actuellement, la sédentarité (temps passé assis en période éveillé) atteint les 12 heures par jour, alerte la présidente de l’Onaps.

Bonne nouvelle, à en croire des récents travaux, publié le 3 septembre par l’université du Massachusetts dans la revue scientifique JAMA Network Open, il ne serait pas nécessaire d’en faire autant pour être en forme. Après avoir suivi pendant 11 ans 2000 adultes d’âge moyen et issus de différentes origines ethniques, les chercheurs ont conclu que les personnes faisant au minimum 7000 pas par jour ont un risque de décès inférieur de 50 à 70% à ceux qui faisaient moins de 7000 pas par jour. Autre point intéressant soulevé par cette étude, l’intensité des pas n’influerait pas sur le risque de mortalité, seul le nombre de pas effectués compterait.

Pratiquée de manière régulière, cette activité physique «diminuerait de 30 à 40% les risques de cancers, de diabète de type II et de maladies cardio-vasculaires», insiste le cardiologue et nutritionniste Frédéric Saldmann. «Pour produire de l’énergie, les muscles captent du glucose et des graisses, ce qui évite qu’ils s’accumulent autour du cœur, du foie et du pancréas», complète le docteur Martine Duclos, qui recommande au minimum une moyenne entre 5000 et 6000 pas.

Dans les faits, comment quantifier ce mouvement ? On connaît les podomètres et les applications spécialisées pour compter les pas mais la montre s’avère être également un bon indicateur. L’OMS préconise ainsi aux personnes de 18 à 64 ans 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée dans la semaine (soit une vingtaine de minutes par jour), ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou un mélange des deux.

Oubliez la marche fractionnée

Marcher de l’arrêt de bus au travail, du bureau à la photocopieuse ou du lit au canapé… on pourrait grapiller les pas ici et là au fil de la journée. Pour autant, le combo intensité et continuité serait le plus efficace. «On commence seulement à brûler le sucre à partir des vingt premières minutes, avertit Frédéric Saldmann. Passé ce délai, on s’attaque aux mauvaises graisses et ensuite on libère plus de 1000 molécules protectrices». Alors qu’attend-on pour mettre le nez dehors ?

* Cet article, initialement publié le 7 février 2020, a fait l’objet d’une mise à jour.

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