Fartlek : comment intégrer cette méthode d’entraînement ludique à nos séances de sport ?

Progresser tout en s’amusant, tel est le principe du fartlek. Il s’agit d’une méthode d’entraînement ludique et efficace qui permet d’améliorer ses performances sportives. Mais en quoi consiste cette technique ? Quels sont ses avantages ? Comment la pratiquer ? On fait le point avec le coach sportif Kevin Priol.

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“Fartlek”. Derrière ce terme se cachent deux mots suédois : “fart”, qui se traduit par “vitesse” et “lek”, qui désigne “jeu”. Ce groupe de mots signifie ainsi “jeu de course” ou “jeu de vitesse”. Il correspond à une méthode d’entraînement, qui consiste à utiliser les terrains à sa disposition pour travailler et “jouer” avec sa course, à savoir varier les allures.

Cette technique a été développée par l’athlète et l’entraîneur suédois Gustaf Holmér dans les années 1930, à une époque où les pistes de course n’étaient pas nombreuses. Les premiers à avoir expérimenté cette façon de s’entraîner sont les coureurs de fond du nord de l’Europe. Mais certains athlètes ont aussi repris cette méthode et se sont mis à pratiquer le fartlek. De quoi s’agit-il exactement ?

Qu’est-ce que le fartlek ?

Le fartlek consiste à pousser le corps au-delà de son seuil d’aérobie (à savoir le point où le corps brûle un pourcentage plus élevé de graisses et de glucides) pendant un certain temps puis de revenir à une condition normale pour améliorer ses performances (vitesse, force, endurance).

En clair, cette méthode consiste à varier d’intensité et de vitesse durant une même séance. Tout au long de l’entraînement, le sportif alterne périodes d’efforts brefs et intenses, tels que des sprints, et moments de récupération active, comme des joggings lents. Les changements et les intervalles lents et rapides sont aléatoires. Ils sont déterminés par la nature du terrain et par le ressenti du sportif.

Selon le coach sportif, Kevin Priol, l’idée est aussi de s’approprier le terrain. C’est pourquoi cette méthode est expérimentée en milieu naturel sur des reliefs variés et sur tous types de terrains, à savoir dans les champs, la forêt, sur du sable, dans la boue, dans un sentier caillouteux, avec des côtes ou encore des pentes. “Le pratiquant peut, par exemple, faire un sprint durant une montée et ralentir la cadence durant une descente pour récupérer”, précise le coach sportif.

Le fartlek est en général pratiqué dans le cadre de la course à pied. Cependant, il peut également être utilisé dans différents sports, tels que le cyclisme ou la natation. L’entraînement fractionné fait partie de la méthode fartlek, d’après Kevin Priol. “Contrairement au fartlek, qui est réalisé en pleine nature sur des reliefs variés, le fractionné est pratiqué sur des terrains relativement plats”, précise-t-il.

Qui peut pratiquer le fartlek ?

“Tout le monde peut pratiquer le fartlek. Il convient juste de l’adapter à ses capacités physiques. On peut courir à notre allure puis faire un sprint, mais il est également possible de trottiner puis de marcher plus vite. L’idée est de changer de rythme afin que l’entraînement ne soit pas monotone”, explique Kevin Priol.

Quels sont les différents types de fartlek ?

Il existe deux types de fartlek. Le premier est appelé le “fartlek libre”. Dans ce cas, le sportif n’a pas de réels objectifs. Il fixe ses propres règles aussi bien pour l’allure de la course que pour le temps d’effort et le temps de repos. “Le pratiquant peut décider de se lancer des défis pendant qu’il court. Par exemple, accélérer jusqu’au prochain arbre ou faire une descente à fond puis reprendre son rythme”, indique le coach sportif.

La deuxième forme est le fartlek dit “codifié”. Dans ce cas, le sportif se fixe des objectifs. Pour les atteindre, il doit respecter un temps d’effort et de récupération. Une certaine allure doit également être maintenue. Cela peut être surveillé grâce à une montre affichant en temps réel l’allure et la fréquence cardiaque du coureur. “Dans ce cas, le sportif effectue un entraînement programmé et chronométré pour augmenter sa vitesse maximale aérobie (VMA), qui est la vitesse de course atteinte par un coureur lorsque sa consommation d’oxygène atteint son maximum”, développe Kevin Priol.

Mais comment calculer sa VMA ? Selon le coach sportif, la technique la plus simple est le test du demi-Cooper. Après s’être bien échauffé, le coureur doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. “Pour obtenir son VMA, on divise la distance parcourue par 100. Si on a couru 1.200 mètres en 6 minutes, notre vitesse maximale aérobie est ainsi de 12 km/h”, détaille-t-il.

Quels sont les avantages du fartlek ?

Le fartlek a de multiples avantages, selon le coach sportif. Cette technique serait efficace et permettrait de progresser notamment parce qu’elle est ludique. Elle incite le sportif à sortir de sa zone de confort, ce qui le motiver. “La fréquence cardiaque change, le sportif pousse le cœur et travaille des zones qu’il ne travaille pas habituellement”, souligne-t-il.

Cette méthode d’entraînement permettrait aussi d’améliorer son cardio, de gagner en force, d’être plus en forme et de développer ses muscles. “Le fartlek aide aussi à brûler les graisses et donc à perdre du poids. Mais attention, le poids peut rester inchangé, car grâce à cette technique, on peut prendre du muscle”, déclare Kevin Priol.

Fartlek : comment le pratiquer ?

Le coach sportif déconseille aux personnes qui n’ont pas couru durant plusieurs mois de pratiquer directement le fartlek, lorsqu’ils se mettent de nouveau à faire des footings. “Il faut avoir une base d’endurance fondamentale”, insiste-t-il.

Il recommande à ceux qui veulent opter pour le fartlek libre de commencer par changer leur entraînement. Les coureurs peuvent ainsi courir 20 minutes au lieu de 40 minutes. Mais durant les 20 minutes de course à pied, ils peuvent sprinter jusqu’au prochain poteau et ralentir une fois qu’ils l’ont atteint, puis faire un jogging léger, et ainsi de suite.

Les sportifs, qui préparent un marathon, doivent se tourner vers le fartlek codifié pour développer leur VMA. “Ils peuvent faire un sprint pendant 30 secondes et revenir à une allure normale durant 30 secondes”, préconise le coach sportif.

Merci à Kevin Priol, coach sportif.

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