Exercices tonifiants, repas énergisants : mon programme complet pour me remettre en forme en une journée

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Petits réflexes à prendre, repas bienfaisants et moments pour soi… Essayez ces bonnes routines, et adoptez celles qui vous font du bien : votre corps et votre esprit vous remercieront !

Il n’y a pas de secret, c’est en répétant les mêmes gestes au quotidien qu’ils vont finir par devenir automatiques et devenir des rituels incontournables. La clé de l’auto motivation ? Le plaisir. Plus vous serez à l’écoute de votre corps et de ses besoins, mieux vous vous sentirez, et plus il vous sera facile de lui proposer de saines habitudes de vie. Découvrez les conseils du Dr Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste, et de Marie Gabrielle Domizi, diététicienne et nutritionniste, co-auteure de “Healthy routines du matin“ et Healthy routines du soir (Jouvence).

Retrouver de l’énergie, chasser le stress, mieux dormir… Comment changer ses (mauvaises) habitudes ?

“Le mieux est l’ennemi du bien !”

“Inutile de vouloir revoir du jour au lendemain l’ensemble de vos habitudes, ce serait contre-productif ! Attaquez-vous aux fondamentaux. Sachez qu’il faut au cerveau entre trois et six semaines pour adopter un nouveau comportement. N’essayez pas de chasser vos mauvaises habitudes, cherchez plutôt à collectionner les bonnes qui élèvent votre niveau d’énergie… et vous inscrivent dans un cercle vertueux.”, explique Stéphane Tétart, auteur de Initiation à la naturopathie pas à pas du lever au coucher (Editions Leduc.s)

8h : Je me réveille en douceur… pour de bon !

Le saut express du lit agresse le corps qui a besoin de remobiliser l’ensemble de ses muscles et de ses articulations. Sans “traînasser” au lit, on prend donc le temps d’accueillir cette nouvelle journée.

Ma routine bien-être du matin
Avant de poser un pied par terre, étirez-vous : bras au-dessus de la tête, grandissez-vous, en regroupant ensuite les genoux contre la poitrine et en les balançant de chaque côté.

Encore à jeun, grattez-vous la langue avec un racloir pour nettoyer les toxines de la nuit : un rituel ayurvédique très rafraîchissant ! Buvez ensuite un grand verre d’eau tiède pour réveiller le système digestif.

Pour le petit-déjeuner, optez pour le Miam-Ô-Fruit de France Guillain, qui prévient les fringales et optimise le fonctionnement de la thyroïde (à l’origine de la régulation hormonale).

Au menu :

  • 1 banane écrasée
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 3 cuillères à soupe de graines de lin
  • le jus d’un demi citron
  • une pomme et des fruits de saison

Vous avez 2 minutes de plus ?
Choisissez l’affirmation motivante de votre journée : “J’ai l’intention de faire de mon mieux”, “Je suis d’humeur agréable pour mes proches”… Répétez-la devant votre miroir, pour influencer votre subconscient.

10h : Je m’active et me mets en jambes

Votre pic d’activité cognitive est au plus haut, c’est le moment idéal pour prendre des décisions, lire, répondre à vos mails…

Ma routine bien-être pour réveiller le corps
Faire 30 minutes de sport par jour permet non seulement de rester en forme mais d’augmenter de 30% son score d’émotions positives en libérant la dopamine et la testostérone (hormones de l’action et de la motivation). Choisissez une activité “plaisir” : marche rapide ou course lente, vélo, natation… Terminez par une douche écossaise (en alternant les jets d’eau chaude et froide, des pieds vers le cœur, pour activer la circulation sanguine). Enfin, offrez-vous un encas : une poignée de fruits à coque et fruits mous séchés, un thé, noir de préférence.

Vous avez 2 minutes de plus ?
Pratiquez le souffle du “Ha” qui stimule les facultés mentales et clarifie l’esprit. Debout, coudes fléchis et ramenés vers l’arrière, poings fermés avec tonicité, paumes tournées vers le haut, poussez un puissant son “Ha” en tendant les bras devant avec énergie, les doigts pointés devant. Revenez en inspirant énergétiquement par le nez. Puis recommencez !

13h : Je chouchoute ma pause déjeuner

Pour reprendre des forces, il est important de manger au calme. Mastiquer lentement est le secret d’une bonne digestion… et de votre ligne. Chaque bouchée doit être savourée… pour vous faire saliver !

Ma routine bien-être pour le déjeuner
Vous commencez à avoir faim ? Essayez de patienter encore 20 minutes pour faire une cure de détox et de jeunesse. Attention toutefois à ne pas arriver à table affamée : si besoin, dégustez un fruit frais.

La bonne équation ? Votre repas du déjeuner doit être 2 fois moins copieux qu’au petit-déjeuner mais 2 fois plus qu’au dîner.

  • Ne zappez pas l’entrée (crudités ou gaspacho).
  • Soyez généreuse sur les légumes, sans oublier les protéines, dont les acides aminés essentiels procurent de la satiété et sont bons pour le moral.
  • Terminez par deux carrés de chocolat noir à 75% avec votre café, et filez faire une sieste. La caféine agira au bout de 20 min et vous vous réveillerez naturellement, pleine d’énergie.

Vous avez 2 minutes plus ?
Choisissez une musique qui vous plaît et écoutez-la de façon volontaire et consciente (pas en fond sonore). La musique est un excellent stimulant pour le cerveau : elle régénère les neurones et fait apparaître de nouvelles connexions entre les cellules déjà présentes.

17h : Je décompresse en fin de journée !

C’est le bon moment pour commencer à décélérer : la qualité du sommeil se prépare en amont. A fuir : l’alcool, les boissons énergisantes, le sport intensif, les fruits gorgés de vitamine C, les disputes ou les soucis, qui attendront le lendemain.

Ma routine bien-être pour décompresser
Prenez l’habitude de goûter… léger :

  • une banane
  • une poignée d’amandes ou de noisettes bio
  • une tisane “anti-fringale” (2 cuillères à soupe de millepertuis + une cuillère à soupe de réglisse + une cuillère à soupe d’hydrolat de fleur d’oranger).

Immergez-vous dans un bain à 38°C, ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande officinale diluées dans de l’huile d’amande douce. Profitez de ce temps calme pour vous masser les tempes et les orbites oculaires, tapoter l’ensemble du crâne du bout des doigts, détendre vos cervicales, en inclinant légèrement votre tête vers l’avant et en rentrant doucement votre menton en direction de la poitrine.

Vous avez 2 minutes de plus ?
Anticipez la journée du lendemain en consultant votre agenda, en préparant vos affaires, en établissant une liste écrite des tâches à accomplir afin de libérer votre esprit pour la soirée.

19h : Je m’offre une soirée paisible pour optimiser mon sommeil

N’encombrez pas votre estomac avant de vous coucher : manger envoie du sang et de la chaleur à vos organes et signale au corps de rester éveillé ! Pour bien faire, il faudrait dîner avant 20h.

Ma routine bien-être pour bien dormir
Pour prévenir les fringales de 22h, optez pour un repas à tendance végétarienne, à base de céréales et de légumineuses, avec une soupe maison, et éventuellement une petite source de protéines (poisson, œuf ou fromage), en excluant la viande rouge, énergisante. En dessert, une banane ou quelques noix de cajou, et une infusion de camomille, qui stimule la digestion, ou de tilleul, pour ses vertus sédatives.

Après votre passage dans la salle de bains, accordez-vous un temps de relaxation, où vous ne ferez absolument rien, à part laisser votre esprit flotter.

Au lit, plongez-vous dans un bon roman, jusqu’à ce que vos yeux “piquent”. Réalisez deux ou trois bâillements forcés, prenez conscience de la fatigue qui s’installe, d’une légère sensation de froid. C’est parti pour minimum 7h15 de sommeil !

Vous avez deux minutes de plus ?
Accordez-vous une séance de méditation auditive en écoutant des sons ASMR très envoûtants : chuchotements, bruits de bouche, de découpe de savons, de brossage de cheveux… Ils déclenchent la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine ou l’endorphine, favorables à l’endormissement. On les trouve en accès libre, sur Youtube.

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