Énergie, mental, humeur… Les meilleurs conseils de pro à appliquer dès maintenant pour se reprendre en main !

Activité sportive, alimentation, développement personnel… Pour commencer l’année du bon pied, piochez dans les conseils de nos experts pour prendre de nouvelles résolutions, mais sans pression !

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Qui dit nouvelle année, dit souvent envie d’un nouveau départ, désir de s’améliorer et de mettre en place des choses qui nous font du bien. Mais pas question pour autant de se mettre la pression. La solution ? Changer doucement, mais sûrement, modifier de petits paramètres dans notre hygiène de vie et notre manière d’aborder nos journées, pour obtenir des bénéfices pour notre corps et notre esprit sur le long terme.

Objectif n°1 : bouger davantage, pour gagner en vitalité

Qu’est-ce que j’y gagne ? L’OMS préconise 150 minutes d’activité physique par semaine, soit une vingtaine de minutes par jour. Les chiffres le confirment : nous ne bougeons pas assez ! Mais pas de panique, l’activité physique ne se résume pas à la pratique d’un sport : chaque mouvement du quotidien a son importance pour nous protéger des maladies chroniques, booster notre énergie, maintenir notre corps en forme et préserver notre mental.

Comment je fais ? On (re)met du mouvement dans notre quotidien ! Mélanie Micaux, coach sportive et diététicienne, nous rappelle à quel point il est finalement facile de bouger davantage, l’air de rien …

  • J’optimise mes déplacements : garez-vous plus loin en voiture, descendez un arrêt plus tôt quand vous prenez les transports en commun, favorisez les déplacements à pied ou à vélo, privilégiez les escaliers aux ascenseurs et escalators…
  • Je me muscle durant mes trajets : assise au volant, debout dans le métro ? Travaillez vos abdos ! Inspirez lentement par le nez, grandissez-vous et verrouillez votre périnée, expirez par la bouche en maintenant cet autograndissement (sentez votre périnée s’activer et votre ventre se resserrer).
  • J’évite la position assise prolongée : passez vos appels téléphoniques en marchant, troquez votre chaise contre un swiss ball (quelques minutes à quelques heures par jour), toutes les 2 heures minimum levez-vous, étirez-vous et faites quelques pas dans la pièce (ou encore mieux, dehors !), si possible déplacez-vous auprès de vos collègues plutôt que d’envoyer un mail.
  • Je profite du week-end pour bouger davantage : organisez une ballade au grand air (dans un parc, en forêt), intégrez des proches à ces activités pour rendre le moment plus convivial, jardinez, mettez une musique entraînante pour réaliser les tâches ménagères en rythme, rangez en faisant des mouvements inspirés de la gym comme des squats pour vous baisser, des fentes pour passer l’aspirateur. Enfin, brossez-vous les dents et faites la vaisselle en appui sur un pied (et n’oubliez pas de changer de côté !).

Comment choisir mon sport ?
Pour profiter des bienfaits de l’activité physique, pas de secret, la régularité est de mise ! Trouvez la manière de bouger qui vous conviendra le plus et qui vous permettra de rester motivée. Listez ce que vous avez déjà fait auparavant, les différentes pratiques sportives testées, et surlignez celles qui vous plaisaient, qui vous boostaient. Questionnez-vous sur ce qui vous attire en termes d’activité : plutôt calme ou dynamique ? Plutôt en collectif ou individuel ? Quelle fréquence et quelle durée pouvez-vous y consacrer par semaine ?

Si malgré ce point avec vous-même, vous êtes perdue, n’hésitez pas à vous faire accompagner ! Consultez votre médecin ou un kinésithérapeute si vous souffrez de contre-indications ou que vous avez besoin de conseils adaptés. Et tournez-vous vers un coach sportif le temps de quelques séances, pour remettre le pied à l’étrier et démarrer en toute sécurité.

Le conseil de la coach : souvenez-vous que vous êtes actrice de ce changement, vous avez le choix dans la pratique, la durée, l’intensité, la régularité. Cette reprise doit rester un plaisir pour devenir pérenne.

Objectif n°2 : être moins stressée au quotidien, pour décupler son énergie

Qu’est-ce que j’y gagne ? Le cerveau est l’organe le plus consommateur, et le sursolliciter avec un stress lattant, épuise à la fois la santé mentale et physique. « Les émotions négatives déclenchent des sécrétions de cortisol, qui vont avoir des conséquences négatives à court terme et à long terme », alerte Géraldine Lethenet, professeure de yoga, auteure de 50 exercices pour ralentir, Éditions Eyrolles, (www.geraldinelethenet.com). À la clef de ce changement ? « Un sentiment de dynamisme, de réactivité au quotidien, une légèreté et une spontanéité retrouvée ! », encourage la thérapeute.

Comment je fais ? Nous pouvons observer que le stress, les émotions qui nous traversent, ont un effet sur notre respiration. L’idée serait donc de se servir de la respiration pour amener le corps et l’esprit à un état plus apaisé, comme le propose la professeure de yoga.

Cet exercice, à pratiquer dès que l’on en ressent le besoin nécessite que vous respiriez par le nez.

  • Installez-vous confortablement, assise ou couchée, placez une main sur le ventre et l’autre dans le creux de la poitrine. Pour commencer, concentrez-vous uniquement sur le ventre. Gonflez le ventre à l’inspiration et laissez-le se dégonfler en expirant. Sentez la main du ventre bouger, mais pas celle du cœur. À faire 10 fois.
  • Ensuite, gonflez le ventre au début de l’inspiration, puis déployez votre cage thoracique : sentez vos côtes s’ouvrir sur les côtés, et la main du cœur se soulever. Expirez sans contrôler. À faire 10 fois.
  • Enfin, faites monter le souffle très haut sous les clavicules. Si besoin, déplacez la main du ventre à la base de votre cou pour sentir. Alors, dans la même inspiration, sentez d’abord le ventre se gonfler, puis la cage thoracique, puis les clavicules s’ouvrir pour laisser passer le souffle presque sous les épaules. Expirez sans réfléchir. À faire 10 fois.

Le bon conseil : attention aux jeux du mental dans les moments de stress. Ne cessez pas de pratiquer cet exercice avant d’avoir retrouvé le calme. Cela peut prendre plusieurs minutes, soyez patiente… Si une petite voix en vous, vous dit « vas-y, tu perds ton temps, tu ne vas jamais réussir à tout faire, arrêtes, tu as des dossiers à boucler » : c’est justement le signe qu’il faut continuer à le pratiquer !

Objectif n°3 : ralentir, pour arrêter de s’épuiser mentalement et physiquement

Qu’est-ce que j’y gagne ? Épuisement, nervosité, agressivité, difficulté à trouver du sens à ce que l’on fait… Bref, il est peut-être temps d’appuyer sur le bouton « pause » ! Pour faire face au « tourbillon de la vie » dans lequel nous pouvons vite être happés, Géraldine Lethenet conseille de passer de l’écoute du temps chronos (le temps guidé par notre montre, le dossier à rendre ou le rendez-vous à honorer à telle heure), à un temps appelé « kairos », qu’elle qualifie de plus « naturel », celui du « moment opportun », propre à chacun. Une prise de conscience qui peut amener à un état plus positif, une manière d’aborder les journées qui défilent plus sereinement.

Comment je fais ? Commencez, dès que vous le pouvez au cours de la journée, par prendre un moment rien que pour vous : écoutez vos besoins, votre cœur. « Prenez ce temps pour écouter davantage dedans et moins dehors (les sollicitations, les injonctions, qui nourrissent votre stress, votre anxiété…) », détaille la professeure de yoga.

Pour vous y aider, plusieurs outils existent, vous pouvez par exemple vous tourner vers la méditation.

Celle-ci, proposée par Géraldine Lethenet ne vous prendra que 3 minutes et consiste à se placer au centre de son activité mentale et à regarder ce qu’il se passe autour comme un spectateur au cinéma.

  • Prenez un timer. Installez-vous confortablement, assise par terre, sur une chaise, dans un canapé, le dos droit dans une position vous inspirant la dignité.
  • Réglez votre timer sur 3 minutes. Fermez les yeux.
  • Pendant les minutes qui vous séparent de la sonnerie du timer, observez ce qu’il se passe dans votre tête, ne jugez rien, rencontrez simplement. Rien n’est bien, rien n’est mal, rien n’est stable…
  • À la sonnerie, respirez profondément, étirez-vous et reprenez le cours de votre journée !

Intégrez cette pratique rapide et bienfaisante le plus souvent possible dans votre agenda, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

Objectif n°4 : apprendre à dire non, pour gagner confiance en soi

Qu’est-ce que j’y gagne ? Vous avez du mal à dire non à votre amie qui vous sollicite non-stop, à votre famille qui oublie que vous avez une vie perso, ou encore à votre collègue de travail qui vous fait faire une partie de son boulot ? Résultat, vous-vous trouvez rapidement submergée, vous ruminez sans jamais oser dire que cela ne vous convient pas, et votre mental en prend un coup. Cette année, on apprend à dire NON !

« Savoir dire non à quelqu’un, signifie être en mesure de défendre ses ressources et poser ses limites. Parfois, c’est aussi faire des arbitrages qui concernent les autres », explique Sylvie Riondel, coach, spécialiste en psychologie positive, auteure d’Affirmez-vous en douceur, Développez votre assertivité pour concilier affirmation de soi et respect d’autrui (Éditions Eyrolles)..

Comment je fais ? La confiance en soi, et la capacité à s’affirmer, ça se travaille. Pour les petites interactions du quotidien, l’entraînement est la clé !

Pour commencer, vous pouvez apprendre des phrases types, qui vous empêcheront de dire « oui », sans même vous en rendre compte. Par exemple, : « J’ai besoin de vérifier mon agenda avant de vous répondre », ou tout simplement, « Je vois votre problème, je vais réfléchir de mon côté à la manière de vous aider », ou encore « Je ne peux pas accepter, je vous propose plutôt… ».

Il y a de nombreuses manières de dire « non » : nous pouvons accepter partiellement, poser des conditions, différer la réponse, donner des explications, recadrer le demandeur, proposer des alternatives, refuser nettement avec empathie, ou bien être ultra-ferme si la personne persiste, quitte à jouer le disque rayé.

« Chaque petit pas compte pour gagner en confiance en soi, et réussir à s’affirmer au quotidien : commencez sur de petits détails », conseille Sylvie Riondel. Puis, avec plus d’aisance, vous pourrez enfin dire « non » avec tact, à des demandes qui vous impliquent davantage, sans nuire à la relation avec votre interlocuteur.

Objectif n°5 : modifier son alimentation, pour se sentir mieux à l’intérieur et à l’extérieur

Qu’est-ce que j’y gagne ? Manger est quelque chose que nous faisons à minima 3 fois par jour. Autant de chances donc pour se faire plaisir, et en profiter pour cultiver le mieux-être. « En mangeant mieux, qualitativement et quantitativement, nous avons tout à gagner sur le plan physique et mental. À court terme, la digestion est améliorée, le sommeil plus réparateur, mais ça se voit également au niveau de la qualité de la peau, des ongles, des cheveux, de la rétention d’eau et de l’apparition de la cellulite », souligne Sarah Marin-Maire, diététicienne et cofondatrice de Make me Healthy. A long terme, manger équilibré permet tout simplement de rester en bonne santé et de prévenir le développement de nombreuses pathologies, qu’elles soient bénignes ou non.

Comment je fais ? Si une consultation vous permet d’avoir des conseils personnalisés en fonction de nombreux paramètres qui vous sont propres (métabolisme, poids, taille…), certains bons réflexes peuvent en revanche être adoptés par la majorité des personnes, explique la diététicienne. Remplacer les féculents blancs par des complets ou semi-complets pour leur apport en fibres, profiter des marchés hebdomadaires pour consommer des fruits et légumes frais Bio et de saison, dépourvus de pesticides, ou encore améliorer la qualité des lipides que vous consommez, en variant vos huiles (olive, colza, noix, lin, cameline, sésame…) et en consommant des oléagineux sans sel ou sucre ajoutés, par exemple.

Pensez à varier vos sources de protéines : l’idéal est d’alterner protéines animales (viande, poisson, œufs) et végétales (tofu, tempeh, seitan).

Enfin, pensez à mettre en place une collation en fin de journée pour limiter les excès en rentrant le soir à la maison : une poignée d’oléagineux (amande, noix, noisettes…) avec un fruit frais de saison.

Sans oublier l’hydratation ! Boire au minium 1,5L d’eau par jour est indispensable, pour maintenir le corps (et le cerveau !) en bonne santé.

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