Champignons, ail : les légumes qui contiennent le plus de protéines végétales

Une alimentation riche et variée permet de faire le plein en protéines. Ces acides aminés sont notamment contenus dans les légumes et les légumineuses, mais ces végétaux ne doivent pas être considérés comme des aliments riches en protéines. On fait le point avec Isabelle Descamps, diététicienne-nutritionniste.

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Les protéines jouent plusieurs rôles essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elles agissent notamment sur le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la structure osseuse, des phanères, autrement dit des cheveux, des poils ainsi que des ongles. Ces acides aminés favorisent également la production d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de neurotransmetteurs agissant sur la joie, la sérénité ou encore la concentration, et d’anticorps. « Les protéines sont des aliments constructeurs ou d’entretien. Si nous apportons ce dont notre corps a besoin, nous pourrons mieux digérer ou encore nous défendre contre les virus et bactéries de manière plus efficace », explique Isabelle Descamps, diététicienne-nutritionniste.

Les apports quotidiens en protéines varient en fonction des personnes. En général, un adulte a besoin d’environ 0,8 g par kg par jour. « Il suffit donc de multiplier son poids par 0,8 pour connaître ses besoins en protéines. Pour une femme de 55 kilos, il faudrait par exemple apporter 44g de protéines par jour, mais cela ne veut pas dire manger 44g de viande. Dans 100g de steak de boeuf, on retrouve uniquement 27g de protéines », précise la spécialiste en ajoutant que « ces besoins sont cependant plus faibles chez certains individus qui peuvent se contenter de 0,5 g de protéines par kg au quotidien ». Par contre, les patients touchés par un burn-out, une maladie chronique ou qui ont une pratique sportive intensive ont quant à eux des besoins plus importants : environ 1,2 g de protéines par kg par jour.

Quels sont les végétaux qui contiennent le plus de protéines végétales ?

Les légumes ainsi que les légumineuses renferment des protéines. « Ils ne peuvent pas être considérés comme des aliments riches en protéines, mais ils peuvent être consommés en complément. Ces acides aminés issus des végétaux sont de moins bonne qualité. Ils ne sont très peu digestes et moins biodisponibles, c’est-à-dire que les protéines sont moins bien absorbées », détaille Isabelle Descamps. Une alimentation riche et variée au quotidien est donc une bonne approche pour avoir des apports réguliers en protéines.

Les légumes contenant des protéines :

  • le flageolet : 7g pour 100g ;
  • l’ail : 6g pour 100g ;
  • les petits pois : 6 g pour 100g ;
  • la truffe noire : 5,7g pour 100 g;
  • les champignons de paris : 4g pour 100g ;
  • l’épinard : 4g pour 100g ;
  • le choux de Bruxelles : 3,5g pour 100g ;
  • l’asperge : 2,7g pour 100g ;
  • l’artichaut : 2,6g pour 100g ;
  • le brocoli : 4g pour 100g.

Les légumineuses renfermant des protéines :

  • les cacahuètes : 22g pour 100g ;
  • le tofu à base de soja : 11,5g pour 100g ;
  • les lentilles vertes, blondes et corails : 10g pour 100g ;
  • les haricots coco : 9,5g pour 100g ;
  • les pois cassés : 8g pour 100g ;
  • les pois chiches : 8g pour 100g ;
  • les haricots rouges : 9,5g pour 100g ;
  • les fèves : 7g pour 100g ;

Existe-t-il des risques en cas de surconsommation de ces protéines végétales ?

Des anti-nutriments sont présents dans les végétaux, selon Isabelle Descamps. On retrouve notamment les lectines dans les légumes issus de la famille des solanacées (pommes de terre, tomate, aubergine), le soja non-fermenté et les légumineuses. « Elles ne peuvent pas être décomposées par nos enzymes digestives. Elles se déposent sur la surface de nos intestins, s’attachent aux cellules et endommagent la muqueuse intestinale », affirme la diététicienne-nutritionniste en précisant « qu’une inflammation peut alors survenir et causer une maladie auto-immune, favoriser l’insulino-résistance qui conduirait à un diabète, ou le syndrome de l’intestin irritable. »

Plusieurs solutions existent pour réduire la présence des lectines dans les végétaux :

  • le trempage ;
  • la fermentation ;
  • la germination ;
  • la cuisson.

Autres anti-nutriments cités par la spécialiste : les phytates. Ils sont contenus principalement dans les céréales, mais également dans les légumineuses. D’après Isabelle Descamps, ils impactent l’absorption des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc, le fer. Ces derniers se lient aux phytates et cela provoque une baisse de l’immunité au sein de l’organisme.

Certaines fibres présentes dans le soja peuvent également être agressives et difficilement digestes pour l’organisme. Cette légumineuse détient aussi des protéines qui font mal à l’intestin, et fatiguent le pancréas. « Les inhibiteurs enzymatiques  présents dans les légumineuses empêchent aussi les enzymes de faire leur travail. Par conséquent, le pancréas fabrique beaucoup d’enzymes et il va être fatigué. Il va donc réduire sa fonction de producteur d’insuline, l’hormone qui permet d’absorber les sucres. Cela risque de déclencher un diabète », détaille la diététicienne-nutritionniste. Isabelle Descamps recommande donc de consommer le soja sous une forme fermentée comme par exemple avec le tofu, la sauce soja ou encore la pâte miso pour éviter l’apparition de troubles digestifs, voire d’un syndrome de l’intestin irritable.

Découvrez les légumes et les légumineuses contenant des protéines

Merci à Isabelle Descamps, diététicienne-nutritionniste

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