Ces exercices qui rendent le footing moins difficile

Point de coté, jambes lourdes, cuisses douloureuses, manque de souffle… Quelques astuces permettent d’éviter ces désagréments et de faciliter les sessions de course à pied éprouvantes.

Vous êtes motivés à courir régulièrement, mais chaque séance est difficile, éprouvante et vous ne voyez presque pas de progrès au bout d’un mois ? S’il est accessible à tous, le footing peut poser à certains de véritables difficultés. Certaines astuces permettent d’adoucir l’effort.

En vidéo, cinq astuces pour mieux courir

Travailler sa cadence

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, courir très lentement ne rend pas la course à pied plus facile. «Plus le pied est longtemps au sol, plus les genoux et les hanches sont fléchis et plus cela demande de l’énergie musculaire car on essaye de compenser ces flexions», indique Chloé Lanthier (1), spécialiste de physiologie de l’exercice et titulaire d’une maîtrise en biomécanique et performance humaine. Il faut donc travailler la cadence de ses pas pendant la course. Pour la connaître facilement, on choisit un pied, et on compte le nombre de fois qu’il touche le sol en une minute, puis on multiplie ce chiffre par deux. «Une bonne cadence de course est au-dessus de 170 par minute. En dessous, les genoux et les hanches entrent en plus grande flexion», poursuit la spécialiste.

Faire des sprints

Vous courez une vingtaine de minutes, mais impossible d’aller plus loin, même au bout de plusieurs séances ? Pour réussir à tenir plus longtemps sans dépenser plus d’énergie, il faut travailler sa résistance à l’effort. Le meilleur exercice ? Le sprint. «Lors de l’effort, l’accumulation de lactate (un acide produit par les muscles, NDLR) dans l’organisme réduit l’endurance musculaire. Les sprints permettent une meilleure circulation du sang dans les jambes. Et plus la circulation est bonne, plus le sang va recycler le lactate dans les muscles», indique Chloé Lanthier.

La spécialiste conseille d’effectuer ces accélérations à la fin de la séance de course. On fait 4 à 6 répétitions de sprint d’une durée de 10 à 15 secondes, avec une récupération d’une minute entre chaque. La résistance à l’effort augmentera.

Courir en côtes

Pour mieux courir sur du plat, il faut courir en côtes. Chloé Lanthier l’explique : «Avant de monter, le cerveau comprend qu’il doit effectuer un effort puissant, il maximise donc la qualité de la mécanique. Il va redresser le corps et faire travailler plus efficacement le système cardio-vasculaire. Travailler contre la gravité renforce aussi la propulsion, en sollicitant davantage les jambes».

Pour être efficace, il est conseillé de faire quatre à cinq montées pendant 10 à 15 secondes, d’effectuer une récupération de quelques minutes puis de recommencer deux à trois montées de 30 secondes à une minute. Il est préférable de réaliser ces montées à la fin du footing, pour éviter de trop se fatiguer.

Faire de la corde à sauter (pieds nus)

La corde à sauter a de multiples bienfaits. «En plus de faire travailler efficacement le rythme cardiaque, elle permet d’emmagasiner de l’énergie élastique et de renforcer les muscles nécessaires à la course», indique Chloé Lanthier. Il n’est pas nécessaire de faire de longues séances : 5 minutes plusieurs jours dans la semaine suffira amplement pour faire la différence.

La spécialiste conseille de faire de la corde à sauter pieds nus, pour travailler les muscles des pieds plus en profondeur. «La puissance du coureur vient de l’extension et sa propulsion vient du bas de la jambe et du pied. Si ces parties du corps sont faibles, on perd en propulsion et donc on se fatigue avec des mouvements compensatoires», explique-t-elle.

Travailler la propulsion

S’il est évident qu’il faut être en bonne forme physique pour courir efficacement, inutile de passer des heures à la salle à pousser de la fonte pour autant. «Les exercices doivent être spécifiques aux muscles utilisés pour la course, c’est-à-dire les muscles postérieurs : les grands fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les muscles des pieds», rappelle Chloé Lanthier. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, les quadriceps ont un rôle moins important. Exit les squats donc, on passe à des exercices de propulsion très simples.

Le premier consiste à se placer en position de fente. On pousse sur la jambe arrière pour ramener le genou devant le corps, à l’horizontale et on effectue un saut. On peut répéter cet exercice une dizaine de fois, puis changer de jambes.

Le second exercice est ciblé sur les orteils. On place le pied à plat sur une marche, de façon parallèle. Les deux premiers orteils restent sur la marche et les trois autres dans le vide. À la force des orteils, on essaye de lever les talons. «Cet exercice renforce l’arche médiale et le fléchisseur du gros orteil. C’est ce muscle qui nous fait avancer vers l’avant et permet une meilleure propulsion», indique la spécialiste.

Jambes contre le mur

S’il est important de se préparer avant la course, le moment après l’effort est également essentiel pour les prochaines sorties. En plus des étirements, il est important de retrouver sa mobilité au niveau des articulations, notamment celle de la cheville et de la hanche. Cela améliore la récupération et diminue le risque de courbatures. On se sentira en forme plus rapidement.

Pour ce faire, on s’allonge sur le sol et on place ses jambes le long du mur. «En luttant contre la gravité, on relâche les jambes. Cela améliore la circulation du sang et permet d’éliminer les toxines qui se sont accumulées lors de l’effort», explique Chloé Lanthier. Jambes droites ou jambes en écart, on tient 30 à 40 secondes la position.

(1) Chloé Lanthier est également l’auteure de Trail, les clés pour performer sans se blesser, Éd. Glénat, 168 p., 19,99€.

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