Bowls : 5 idées à base de céréales

Des portions saines de féculents et de légumes sont mêlées à des protéines végétales ou animales pour un plat équilibré.

Poulet, quinoa, le plein d’énergie

Le quinoa, qui vient des hauts plateaux d’Amérique du Sud, est maintenant cultivé aussi en Anjou et dans le Berry. Cette petite graine est plus riche en protéines végétales que le riz, le millet et le blé. C’est aussi une source de fer utile contre l’anémie. Elle contient du manganèse, un oligoélément qui facilite le processus de digestion et aide à combattre les radicaux libres. On y trouve aussi du cuivre, du phosphore, du magnésium et du zinc en bonne quantité. Le quinoa se rince et se cuit, environ 15 mn, dans 2,5 fois son volume d’eau salée. Pour le sublimer en salade, on peut l’accompagner de blancs de poulet revenus à l’huile d’olive, de pousses d’épinards, de tomates cerises et d’une purée d’avocats écrasés à la fourchette et parsemée de coriandre.

Croquettes de veau, orge et légumes, une sensation de satiété

L’orge est une céréale ancienne dont les Grecs faisaient des galettes, mais que l’on a réservée longtemps au bétail. Ses atouts nutritifs l’ont fait revenir dans nos assiettes. Ses fibres solubles, les bêta-glucanes, stimulent le transit intestinal et réduisent le cholestérol. Comparativement à une même quantité de pain à base de blé, l’orge procure une sensation de satiété plus élevée après le repas. L’orge perlé, la variété la plus courante, se prépare comme le riz, dans une grande quantité d’eau salée, en 35 à 45 mn. On l’associe à une escalope de veau panée, une courgette en lamelles, quelques tomates cerises et des feuilles de basilic.

Saumon, chou rouge, ananas et edamame, un sucré-salé vitaminé

Originaire d’Extrême-Orient, l’edamame est une gousse qui renferme des fèves de soja vertes. Peu caloriques, ces légumineuses sont une mine précieuse en fer, oméga 3, vitamine B, calcium et zinc. Elles se cuisent en 3 à 5 mn dans l’eau bouillante, mais aussi à la vapeur, au wok ou au micro-ondes. On les mange souvent seules à l’apéritif mais elles se marient aussi avec beaucoup d’ingrédients. Ainsi, avec du saumon frais mariné, du chou rouge émincé, des cubes d’ananas et un peu de riz, elles constituent une collation exotique.

Boulgour, betteraves et œufs mollets, un taboulé revisité

Très connu au Moyen-Orient, le boulgour est un blé dur concassé riche en bétaïne, une molécule qui prévient le diabète, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. Il remplace avantageusement la semoule car ses grains se détachent bien. Du boulgour cuit, agrémenté de cubes de betteraves, de rondelles de radis, de roquette et d’œufs mollets, renouvellent les pique-niques végétariens.

Epeautre, radis, concombre et feta, une salade fraîche

Ancêtre du blé, l’épeautre est moins chargé en gluten et se distingue par un goût de noix. La variété la plus nutritive, le petit épeautre, regorge de minéraux, tels le fer, le zinc, le phosphore et le magnésium qui boostent les défenses immunitaires et le cerveau. Il se rince et se plonge 30 à 40 mn dans l’eau bouillante. Avec du concombre, de la feta, des radis, des brins d’aneth et de menthe, il compose une salade croquante.

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Jeux Délices n°19 octobre-novembre 2021

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