8 secrets pour réussir une délicieuse salade en toute saison

Préparez de délicieuses salades super saines en suivant ces quelques astuces de professionnels. Vous ne les préparerez plus jamais de la même manière.

De quoi a-t-on besoin pour préparer une salade saine, complète et nourrissante ? De laitue ? De poulet ? De pâtes ? De pomme de terre ? De vinaigrette ? Probablement d’un élément de chaque, tout est une question d’équilibre. À l’occasion de ses 20 ans, Cojean, restaurant healthy parisien, édite son livre anniversaire Secrets de maison, un recueil de secrets jusqu’ici bien gardés. À l’intérieur, une infinité de trésors, parmi lesquels les meilleures combinaisons pour réussir des salades équilibrées. On les découvre ensemble ?

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Comment réaliser une bonne salade ?

Le livre de Cojean se veut pédagogique. Ce qui implique qu’à travers les recettes et les astuces, il partage également 20 ans de savoir-faire et de méthodes culinaires qui pourraient révolutionner notre quotidien. Pour réaliser une bonne salade donc, il faut avant tout bien choisir ses ingrédients. L’enseigne a sélectionné 7 catégories à respecter pour y parvenir : la saison (pour les fruits et légumes), les céréales, les protéines, les herbes, la sauce, la vinaigrette et les toppings. Chacun de ces éléments peut être changé, laissé de côté, ajouté et mélangé aux autres pour donner ce qui constitue à la fin une salade parfaitement équilibrée. Tout est avant tout une question de goût et vous avez une multitude de choix pour vous permettre de cerner les vôtres, ainsi que les combinaisons qui plaisent le plus à votre palais.

Quels ingrédients choisir pour quelle saison ?

Si dans votre salade vous souhaitez mettre des fruits et légumes, il est primordial de respecter les saisons. Selon que l’on est en été ou en hiver, ce ne sont évidemment pas les mêmes ingrédients présents sur les étals, ce qui change entièrement la composition de votre salade. En été, privilégiez des courgettes crues coupées en tagliatelles, des tomates, des aubergines ou encore de la myrtille et des framboises pour un résultat acidulé. Au printemps, on appréciera les asperges vertes, la carotte et les haricots. Pour l’arrivée des saisons froides, invitez potimarron, courge butternut, céleri, champignons, avocat, pomme et poire à se joindre à la fête ! Et pour le reste de l’année, agrémentez votre salade d’olives, de câpres, d’oignons en compotée ou de roquette pour le croquant. Le petit plus : vous pouvez en mettre en quantité illimitée, c’est excellent pour la santé !

Ajoutez des céréales à vos salades

On n’y pense pas forcément, mais les céréales ont tout à fait leur place dans une salade. Et pour cause, elles ont un apport nutritionnel en fibres et en vitamines qui est non négligeable. Profitez donc de la préparation d’un repas équilibré pour mettre 2 à 3 poignées (par personne) de quinoa, de lentilles (vertes ou corail), de semoule, de boulgour, ou encore de sarrasin. Plus courant, vous pouvez également préférer des céréales comme du riz ou des pâtes pour faire une salade composée dense et complète pour un repas de midi ou du soir. Vous pouvez même faire des pâtes à partir de légumineuses pour l’occasion ! Et attention, on les cuit toujours à l’italienne : c’est-à-dire al dente !

Quelle protéine dans ma salade ?

Afin d’avoir un repas véritablement complet en mangeant une salade, il est important d’y ajouter des protéines. Celles-ci peuvent être d’origine animale comme végétale. Si vous aimez plutôt la viande, une chiffonnade de jambon ou du poulet grillé devraient vous ravir. Pour quelque chose de plus léger, ajoutez un œuf poché (ou deux) sur le dessus. Aux amateurs de poisson : saumon (cuit ou fumé), cabillaud, crevettes et rillettes (de thon, crabe ou saumon) feront très bien l’affaire ! Enfin, pour les végétariens ou les jours sans viande, invitez tofu, boulettes de légumes et falafels dans votre saladier pour apporter un peu de texture au tout.

Assaisonnez votre salade avec des herbes

Comme pour une belle pièce de viande, de poisson ou une bonne salade de pomme de terre, il ne faut pas négliger la case assaisonnement. Outre l’éventuel ajout de choses simples comme du sel et du poivre, vous pouvez saupoudrer le tout d’herbes aromatiques. Ajoutez une cuillère à soupe de basilic, de menthe, de cerfeuil, de persil, d’aneth ou encore d’estragon à votre salade. Pour ceux qui aiment, la coriandre peut également constituer un ajout gustatif intéressant.

Quelle sauce pour ma salade ?

Une salade sans sauce, c’est un peu triste et sans goût. Nous ne parlons pas là de la vinaigrette, mais d’une sauce plus douce qui va venir la remplacer ou la compléter pour sublimer vos autres ingrédients. Concoctez vos sauces à base de pois chiche, pour réaliser un houmous ou d’avocat façon guacamole. Le yaourt grec est également une option intéressante, du fait de son goût relativement neutre et de sa texture terriblement onctueuse en bouche. Enfin, vous pouvez opter pour de la compotée de légumes ou encore du pesto maison pour enrober vos ingrédients. Comptez environ 2 cuillères à soupe bombées de votre sauce pour chaque personne à votre table.

Ajoutez des toppings pour terminer

Le « topping » est un anglicisme qui signifie tout bonnement « garniture ». Ce sont de petites gourmandises que vous allez venir ajouter en fin de préparation pour prolonger le plaisir. Si vous avez découvert et apprécié ce principe en mangeant un poke bowl, n’hésitez surtout pas à le reproduire dans vos salades. Ajoutez des fruits coupés ou entiers comme des grenades, des myrtilles ou des raisins secs, en fonction des saisons. Vous pouvez également choisir d’y mettre des noix ou des graines (noisettes, amandes, graines de sésame, pignons de pin). Pour un côté plus moelleux, vous pouvez ajouter des morceaux d’avocat ou des copeaux de fromage. Et pour un peu plus de croquant ou une pointe d’acidulé, parsemez le dessus de croûtons de pain ou de pickles maison de votre choix.

Comment bien faire sa vinaigrette ?

Pour réussir une vinaigrette, il faut bien choisir ses ingrédients et surtout bien les doser. Selon Cojean, une bonne vinaigrette, c’est 2 fois plus de gras que d’acidité. Pour le corps gras, choisissez une huile de votre choix parmi celle d’olive, de noisette, de colza ou de sésame, ou privilégiez quelque chose de plus léger comme du lait de coco. Si par définition l’acidité d’une vinaigrette réside dans celle d’un jus de citron ou d’un vinaigre, sachez que vous pouvez choisir parmi du vinaigre balsamique, de cidre, de fruits rouges, de xérès ou encore de riz. Une fois que vous aurez mélangé ces deux éléments, apportez une touche d’originalité avec une goutte de sauce soja, du miso, du curry, un zeste d’orange ou de la moutarde à l’ancienne. Mélangez le tout pour que ce soit le plus homogène possible et servez avec votre salade !

Ces astuces sont tirées du livre Secrets de maison de Cojean (Éditions First), en vente à partir du 15 novembre 2021 dans les restaurants de l’enseigne. Prix de vente : 24,95 euros TTC.

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