7 astuces vraiment efficaces pour perdre du poids naturellement

Pour perdre 2 ou 3 kg, inutile de se mettre au régime sec ! En respectant quelques principes de base, on peut s’alléger sans difficulté et sans stresser.

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Les régimes drastiques qui détraquent l’organisme n’ont plus la cote. Désormais, c’est le bon sens qui prime. Si vous avez l’impression de faire beaucoup d’efforts sans grand résultat sur la balance, « il y a forcément une faille dans votre façon de vous nourrir ou plus largement votre mode de vie« , estime Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste et auteure du livre « Ma bible pour perdre du poids sans régime » (Edition Leduc). Pour retrouver son poids de forme, sous réserve de ne pas avoir de problèmes de santé, il suffit souvent de renouer avec une alimentation saine, variée et équilibrée. Et ce n’est pas si compliqué.

Je prends mon temps

Maigrir en douceur est un gage de réussite à long terme. Pour la diététicienne Véronique Liesse, un régime restrictif qui fait fondre vite n’est jamais la solution puisqu’à coup sûr il aura un « effet yoyo » en retour. Alors que changer certaines habitudes au quotidien suffit souvent pour amorcer un changement, ce qui se répercutera spontanément sur d’autres habitudes par un « effet domino ». Une étude a montré que les changements ayant le plus grand « effet domino » sur l’alimentation et la santé sont le fait de diminuer le temps passé devant les écrans, en particulier pendant le repas, et celui de consommer plus de fruits et de légumes.

Je cuisine davantage

Cela permet de maîtriser les quantités de sucre, de sel, de matières grasses… que l’on utilise dans ses petits plats. Pas besoin de jouer les grands chefs ! Du poisson, des légumes, des pâtes ou du riz complet… et voila une assiette saine et équilibrée sans chichi. Selon une étude citée par Eudes Sémérias, psychologue clinicien, dans « Les pensées qui font maigrir » (édition Albin Michel), les femmes qui ont plus de chance d’avoir un poids équilibré sont celles qui cuisinent. L’explication ? « Lorsque l’on acquiert des savoir-faire et que l’on s’implique soi-même dans la préparation de son alimentation, on augmente son sentiment d’efficacité personnelle. On a ainsi le sentiment de mieux maîtriser les évènements et de mieux se maîtriser soi-même« .

Je limite les produits industriels

Cela coule de source ! Plus on cuisine maison, moins on achète de produits tout prêts.Trop riches en sucres ajoutés, sel, graisses saturées, additifs…, les aliments transformés issus de processus industriels ont perdu leurs qualités nutritionnelles, ce qui augmente le risque de surpoids, également de diabète et de maladie cardio-vasculaires. Lorsque vous faites ses courses, préférez les produits bruts, complets, de saison, et bio si possible, car ils sont plus riches en nutriments (vitamines, minéraux…) et dénués de substances toxiques. Lisez bien les étiquettes et éliminez les produits avec une longue liste d’ingrédients. Et limitez au maximum les viennoiseries, plats préparés, soupes en sachet, desserts lactés, céréales du petit déjeuner, biscuits…

Je planifie mes repas

L’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée. Cela permet d’optimiser les apports nutritionnels et caloriques entre les repas de chaque journée et de toute la semaine. De plus, c’est économique et limite le gâchis. Cela peut paraître un peu fastidieux au départ. Pour vous aider, respectez ce principe de base : lorsque vous créez votre planning de repas hebdomadaires, privilégiez les recettes à base de fruits et de légumes de saison. Cela constitue déjà un fil conducteur. Vous pouvez aussi commencer par une planification plus modeste sur trois jours et progresser à votre rythme jusqu’à la semaine complète.

Je veille aux portions

On ne se rend pas toujours compte des quantités de nourriture que l’on ingère. Gare aux assiettes XXL et aux très tendances planches en bois au resto ! C’est prouvé : plus la taille du contenant est grande, plus on mange ! Selon une étude publiée par la revue médicale Journal of the Association for Consumer Research, manger dans des assiettes moitié moins grandes permet de diminuer de 30% la quantité de nourriture consommée. Idem pour les verres surtout quand il s’agit de boire de l’alcool et des cocktails, des boissons dont on mesure mal la dose de sucre qu’elles contiennent. Et attention dans les magasins ! Sur les emballages, il y a souvent une différence entre la portion conseillée (par exemple, 30 g pour les céréales de petit-déjeuner) et la portion représentée, ce qui change notre perception de ce qu’il est raisonnable de manger.

Je mange à ma faim

Veiller aux portions, cela ne signifie pas s’affamer ! Car manger à sa faim, c’est le meilleur rempart aux grignotages entre les repas qui sont un facteur important dans la prise de poids. Mais il ne faut pas confondre la faim et l’envie de manger. Pour faire la différence, structurez votre journée en trois temps (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) en respectant au mieux les horaires. Et composez votre assiette avec la moitié de légumes, un quart de féculents (pâtes complètes…) ou de légumes secs (lentilles…), un quart de protéines (viande, volaille, tofu…). Enfin, retenez qu’Il faut en moyenne 20 minutes à la sensation de satiété pour qu’elle parvienne au cerveau. Alors prenez le temps de manger sinon cette sensation de satiété n’aura pas le temps de se manifester, ce qui vous poussera à manger plus.

Je booste les fibres

La santé et la minceur passent par le bien-être de nos intestins. Incontournables donc, les fibres ! S’il est recommandé d’en consommer 30g par jour, nous en sommes loin ! Selon diverses études, nous en avalons seulement la moitié. Or ces fibres santé se trouvent facilement dans des aliments sains : fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. En remplissant la moitié de votre assiette de légumes lors du déjeuner et du dîner, vous en engrangez déjà un bon stock. Augmentez aussi la part des légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, rouges, mungo…) qui peuvent remplacer les féculents. Associés à des légumes verts, le tout est équilibré et cale bien. Préférez les céréales et les farines complètes et mangez des fruits secs (figues…) et des oléagineux (amandes…) en collation car ils sont plus concentrés en fibres que leur version fraîche.

Je m’oxygène

La position assise favorise le développement des adipocytes. « Si on fait subir une pression mécanique statique aux cellules graisseuses, elles produisent jusqu’à 50 % de graisse en plus, quel que soit le régime alimentaire », avance le Pr Amit Gefen, de l’université de Tel-Aviv. Alors on se lève de sa chaise ou de son canapé toutes les 60 à 90 minutes : on sort 5 minutes, on fait quelques exercices physiques et étirements… Et surtout, on privilégie la marche autant que possible. Dans l’idéal, on fait 10 000 pas par jour, soit l’équivalent de 7,5 km. Par ailleurs, c’est prouvé aussi, l’exposition à la lumière du jour stabilise le taux de sérotonine qui réduit l’anxiété et les envies de sucré. Si on passe trop de temps dans une pièce sombre ou si on sort la nuit tombée, la sérotonine est vite transformée en mélatonine et on craque plus facilement sur la nourriture pour se réconforter.

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Les témoignages des lectrices

“J’évite le pain et les laitages”

Suite à un traitement (biothérapie) toujours en cours, je prends inexorablement de la graisse sur le ventre.

Côté alimentation : j’évite le pain et les laitages, mais j’aime les crudités au détriment des légumes cuits, surtout l’été ! Je mange des fruits et j’adore la glace ( priorité aux sorbets). En faisant très attention à mon alimentation, j’arrive à limiter les dégâts mais j’ai toujours l’impression d’être enceinte de 6 mois !

Ce qui fonctionne pour moi : J’ai testé un célèbre régime à base de plats préparés, qui a donné quelques résultats mais ne m’a pas fait perdre mon ventre. J’ai repris du poids car je préfère le frais aux plats préparés, et je trouve aussi cela très onéreux. Le yoga me détend donc je pense moins à mon surpoids et la marche m’oxygène et permet de me maintenir à un poids presque raisonnable. Néanmoins, je porte de moins en moins de robes, ayant l’impression qu’un pantalon avec une tunique camoufle davantage mon ventre ! Ceci depuis 3 ans, j’ai 72 ans mais je veux rester coquette ! Que faire ?

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