10 conseils pour se libérer du sucre en douceur

Il suffit de changer quelques-unes de nos habitudes pour diminuer petit à petit la part de glucides dans notre alimentation. Sans frustration ni culpabilité…

Avec Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste

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J’entame ma détox avec sérénité

S’affranchir du sucre ne signifie pas le bannir de son alimentation, mais plutôt en avoir une consommation plus saine, plus raisonnée. Il serait contre-productif de l’éliminer totalement. D’abord parce qu’une privation radicale engendrerait un sentiment de frustration et une forte envie de compenser. Ensuite parce que le corps humain en a besoin : le glucose est indispensable à notre métabolisme. Sans lui, les neurones peinent à fonctionner. Tout est donc une question d’équilibre…

Je le cherche là où il se cache

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas seulement présent dans les bonbons, les biscuits, les glaces ou le soda. Pizza ou saucisson mais aussi fruits ou légumes (comme les carottes) induisent également une alimentation à tendance sucrée. Pour avoir une meilleure appréciation de votre consommation quotidienne, vous pouvez noter tout ce que vous mangez durant plusieurs jours. De cette façon, vous pourrez identifier les petits excès dont vous n’avez pas conscience et y remédier.

J’opte pour le petit-déjeuner à l’anglaise

Céréales, viennoiseries, pâte à tartiner… Nous avons la mauvaise habitude de réveiller notre corps en lui infligeant une décharge importante de glucides. Or, cela provoque d’abord un pic de glycémie, puis un état de fatigue et de manque lorsque celle-ci rechute. « Lorsqu’on prend un petit-déjeuner à tendance protéinée, on a moins envie de sucre durant la journée« , explique la diététicienne nutritionniste Alexandra Retion, co-auteure du livre Mes desserts IG bas. Le matin, privilégiez les œufs, la charcuterie, les flocons d’avoine, le saumon fumé ou le fromage.

Je consomme les fruits entiers plutôt qu’en jus

Bien qu’il soit plein de vitamines C, le jus d’orange pressé est également à éviter le matin. Notamment parce que « le sucre arrive plus rapidement dans le sang lorsqu’il est ingurgité en liquide« , poursuit la diététicienne. Manger le fruit entier avec ses fibres aura ainsi un effet plus modéré sur la glycémie.

Je réduis ma dose dans les boissons chaudes

Sucrer son café, son thé ou sa tisane est un réflexe très répandu. Sur le long terme, cela finit par peser lourd… « Diminuer ou éliminer cette habitude est le premier changement que j’invite à faire, explique Alexandra Retion. Car lorsqu’on se force à boire sans rien ajouter pendant une semaine, on s’y habitue très vite. » Par ailleurs, les substituts sont à déconseiller : « La sucrette entretient les envies, car le cerveau reçoit toujours l’information du goût sucré », confirme la diététicienne.

Je privilégie le chocolat noir

S’il est tout aussi calorique que celui au lait (et oui…), il est moins sucré. Et il nous fait du bien : ses antioxydants stimulent la sécrétion d’endorphine, communément appelée « hormone du plaisir ». Lorsqu’il est composé d’au moins 70 % de cacao, il stimule l’humeur, les fonctions cognitives et le système immunitaire. Son amertume devrait aussi limiter la tentation de dévorer la tablette.

Je cuisine maison pour gérer les dosages

Plats tout préparés, vinaigrette, soupes : les aliments ultra-transformés contiennent du sucre. Mieux vaut cuisiner maison. « Vous pouvez acheter des yaourts nature ou du fromage blanc et y mettre des morceaux de fruits et/ou une cuillère à café de cassonade, conseille Alexandra Retion. Vous éviterez ainsi des yaourts contenant peu de fruits mais l’équivalent d’une cuillère à soupe de sucre (entre 10 et 15 g) ». Préférez également les sucres naturels quand c’est possible : « Il est parfois possible de le remplacer par une banane écrasée, de la compote ou des dattes.« 

Je remplace les sodas par de l’eau aromatisée

Il vous suffit de remplir une carafe d’eau plate ou gazeuse et d’y laisser infuser des fruits rouges entiers, du citron, de la menthe ou encore du romarin. À consommer sans modération… Cette alternative aux boissons industrielles a aussi l’avantage de désaltérer vraiment. « L’excès de sucre empêche une bonne hydratation« , appuie la diététicienne.

J’adopte des rituels réconfortants

Il est facile de développer une forte appétence, voire une addiction, car il nous procure un sentiment de bien-être : « Le lait maternel étant sucré, c’est le premier goût que le nourrisson découvre à la naissance, explique Karen Demange, psychologue spécialisée dans les troubles alimentaires. En grandissant, l’enfant l’associe à la notion de réconfort, d’attention et de plaisir. » Si vous avez tendance à vous jeter sur le paquet de gâteaux lorsque vous êtes stressée, essayez de trouver des alternatives réconfortantes : prendre un bain chaud, boire une tisane ou alterner avec des aliments salés lors des « fringales émotionnelles ».

Je m’octroie des petits plaisirs

Tout est une question d’équilibre. Il est préférable de répartir sa consommation sur la journée afin d’éviter les pics et chutes de glycémie. Mais vous pouvez vous autoriser des petits écarts occasionnels en toute sérénité : « Je recommande un plaisir gourmand tous les trois jours en moyenne, une pâtisserie par exemple« , conclut Alexandra Retion.

Merci à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste.

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