10 aliments riches en fer qui donnent la pêche

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10 aliments riches en fer qui donnent la pêche

Les fruits de mer (palourde, moule), des aliments riches en fer

Si les palourdes sont les crustacés qui contiennent le plus de fer héminique (fer d’origine animale, le mieux absorbé par notre organisme) avec 15mg aux 100g, les moules en contiennent 5,4 mg/100g. Un excellent argument pour proposer à sa table des palourdes à la vapeur de sel ou des moules en papillote au fenouil et curry.

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Le chocolat noir est riche en fer

Aliment plaisir qui rebooste le moral, le chocolat noir est bien pourvu en fer non-héminique. Un chocolat à 40% de cacao contient 17,1 mg/100 g alors qu’une version à 70% de cacao contient 10,7 mg/100g. A la croque, en crème avec de la noix de coco, en fondant au gingembre, ou râpé sur un merveilleux, il a tout pour nous faire fondre !

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Les céréales non sucrées contiennent du fer

Les céréales enrichies en vitamines et minéraux (du petit-déjeuner) ont un très bon taux en fer non-héminique : 15,4 mg/100g. On peut aussi préparer son granola maison du matin home-made et y ajouter les saveurs de son choix : raisins secs, noisettes, baies de goji, figues, etc.

Les graines de sésame sont riches en fer

On ne se fie pas à la petite taille des graines de sésame car elles contiennent 14,6 mg/100g de fer non-héminique. Difficilement consommables à la croque, on les saupoudre sur une brioche avant de l’enfourner, des brochettes de poulet, ou encore pour former une croûte sur une épaule d’agneau.

La viande et les abats (rognon, foie, boudin noir) sont riches en fer

Côté triperie, les abats sont une excellente source de fer héminique avec 12,2 mg/100g pour le rognon d’agneau, 10,6 mg/100g pour le foie de volaille et 5,2 mg/100g pour le rognon de porc. Côté boucherie, le bœuf est la viande rouge la pus riche en fer avec 3,6 mg/100g de fer. Côté gibier, le chevreuil, plafonne avec 6,1 mg/100g. Plus de raison d’hésiter à proposer du boudin noir au menu, le plat star riche en fer puisqu’il contient 22,8 mg de fer aux 100g. On le prépare dans une tarte automnale aux poires, un burger qui change ou un parmentier aux pommes.

Le poisson (anchois, sardine, bar) est un aliment riche en fer

Le taux varie selon la variété de poisson mais l’anchois cru (5,1 mg), la sardine à l’huile d’olive (3,3 mg) et le bar cru (2,2 mg) sont d’excellentes sources de fer héminique. Un argument santé de poids à associer à leur richesse en acides gras oméga 3 (nécessaires au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux). Simplement arrosés de jus de citron, aromatisés au thym ou épices, marinés, grillés ou préparés en tartare, les poissons se prêtent à toutes les préparations.

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Les fruits secs (abricot secs, dattes, figues), des aliments riches en fer

Avec 4,3 mg/100g, les abricots secs sont une solution gourmande pour atteindre les 15 mg quotidiens recommandés, devant les dattes (2,7 mg) et les figues (2,4 mg). On les glisse dans des boulettes gourmandes au chocolat blanc ou pour accompagner du rôti de porc.

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Les amandes, un aliment riche en fer

Les amandes sont un excellent en-cas, riches en fer non-héminique, avec 3 mg/100 g. Le bon geste ? Les croquer nature ou juste grillées pour ne pas ajouter de calories supplémentaires à ce fruit à coque très énergétique (634 kcal/100 g) et ressentir un effet de satiété immédiat. Dans un gâteau à l’orange, des biscuits croquants, ou une pâte à tarte sans gluten, elles ont tout bon.

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Le tofu est un aliment riche en fer

Qu’on soit végétarien ou non, le tofu avec 2,9 mg de fer non-héminique aux 100g est un allié santé précieux. On l’utilise dans une farce épicée, une mousse cacaotée ou un burger veggie. Miam !

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Les légumineuses (haricot blanc, haricot rouge, pois cassé, lentille) sont riches en fer

Selon la variété de la légumineuse, le taux de fer non-héminique varie entre 1,5mg (la lentille) et 3mg aux 100g (le haricot blanc). Un argument supplémentaire pour ajouter les légumes secs, rassasiants et riches en fibres, à ses menus. Des haricots blancs en salade, des haricots rouges en taboulé avec du quinoa, des pois cassés en blinis, à chaque légumineuse sa recette.

Les aliments ennemis du fer

Certains composants comme le calcium contenu dans les produits laitiers ou les tanins du thé et du café empêchent la bonne assimilation du fer. Pour être certaine de ne pas ruiner ses efforts, on mise tout sur la vitamine C (orange, citron, kiwi, litchi) qui aide à l’absorption de ce minéral.

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