Bien-être : 3 exercices de yoga anti-stress à faire chez soi

Entre la rentrée scolaire, la reprise des réunions au bureau, bref, la course permanente, les bénéfices des vacances semblent bien loin… Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de gym, voici trois exercices simples et rapides créés par Tatiana Orlhac de Zen and Boost, professeur de yoga et de pilates.

Chaque année, c’est la même chose. On oublie sa vie de wonder mum le temps des vacances au soleil, à la mer, à la montagne et dès la rentrée scolaire passée, on se prend de plein fouet la réalité de la vie de la femme moderne. Inscriptions aux activités scolaires, nouvel emploi du temps à gérer, réunions sur réunions au bureau… en quelques jours, le stress se réinstalle et la machine infernale se remet en route.

Pas question de perdre le sommeil et d’attaquer l’hiver en état de stress. Et inutile de foncer vous inscrire dans une salle de sport. Il existe en effet des petits exercices très simples, à faire chez soi tranquillement en fin de journée, de préférence quand les enfants sont couchés et que l’atmosphère de la maison s’apaise… L’idée est avant tout de vous aider à retrouver une profonde détente afin de vous apaiser durablement. Ces trois pratiques doivent se vivre comme un sas de décompression, et vous équilibrer pour terminer vos dernières activités dans la douceur. Avant de démarrer, prenez le temps de lire le rituel en entier avant d’aller dans chaque posture. Petit à petit, vous n’aurez plus besoin de ces notes.

1. Naddhi Shaudana ou la respiration alternée

Dans cette technique, l’idée est d’alterner la respiration avec la narine droite et la narine gauche. Pourquoi cette alternance ? Parce que la narine gauche, qui irrigue le cerveau droit, est associée au canal Ida, l’énergie féminine, lunaire, lui même relié à l’émotionnel, la créativité, la réceptivité, et l’intuition.

La narine droite, qui irrigue le cerveau gauche, est associée au canal Pingala, l’énergie masculine, solaire, lui aussi associé au physique, l’action, la logique. Enfin, le canal central est associé à Sushumna, la sagesse et l’équilibre. Ida, Pingala, et Shushumna sont 3 canaux énergétiques, appelés Nadis qui permettent de distribuer l’énergie, appelée Prana. La respiration alternée permet d’équilibrer ces énergies, de revenir à soi, d’équilibrer ses polarités et contradictions, ses énergies solaire et lunaire.

Mode d’emploi : Pour fermer les narines, placez vos mains comme sur la photo. On utilise généralement des Mudras (ou geste des mains en sanskrit). Chin mudra avec la main gauche pour relier la conscience individuelle (l’index) à la conscience universelle (le pouce). Les 3 derniers doigts en direction de la Terre permettent d’évacuer les énergies superflues. Vishnu mudra avec la main droite qui a pour mission de recevoir l’énergie. Après chaque inspiration; changez de narine pour expirer et pratiquez entre 2 à 5 minutes chaque soir.

2 Leg & Head in Hammac ou l’étirement de la chaîne postérieure

Pour cette posture, vous avez besoin d’une sangle ou simplement la ceinture d’un peignoir de bain.

Mode d’emploi : Prenez votre sangle et faites une boucle d’environ 50 cm de diamètre ou faites un nœud sur votre ceinture de peignoir. Allongez-vous sur le dos, étirez une jambe dans les airs. Placez une partie de la sangle sous votre pied l’autre partie au niveau de l’occiput, juste à la base de votre crâne. Soyez sûr de placer la boucle en métal sur le côté afin de pouvoir ajuster le diamètre et être confortable au niveau du pied comme de la tête. Dans cette structure, votre crâne est complètement relâché dans la sangle avec une sensation de flottement. Abandonnez-vous, laissez le corps se relâcher et profiter de la gravité. Restez 2 à 3 minutes. Prenez ensuite quelques respirations, allongé.e sur le sol en position neutre avant de passer à l’autre côté.

3 – Savasana ou la relaxation profonde et reprogrammation mentale

Mode d’emploi : Allongez-vous sur le dos, jambes dans leurs axes, bras le long du corps. Vous pouvez placer un coussin en long sous vos cuisses pour soulager le bas de votre dos. Laissez votre corps se déposer entièrement au sol. Des pieds jusqu’à la tête, de la tête aux pieds. Des mains jusqu’au cœur, du cœur jusqu’aux mains. Répétez à haute voix ou dans votre tête : Je suis calme, ancré et confiant. Je suis profondément serein. Je suis enraciné tel un arbre centenaire. Laissez ces mots s’infuser en vous. Revenez à votre respiration et continuez votre voyage avec celle-ci. Restez allongé.e 3 minutes et si vous le pouvez 10 de plus ! Puis réveillez votre corps comme si vous aviez tout votre temps.

Crédits photos : Mateo Di Iorio – Unsplash

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